Как правильно делать упражнение «Вакуум»?

Многие делают упражнение Вакуум непроизвольно, даже не догадываясь. Будто организм сам подсказывает втянуть живот после выдоха и задержать дыхание. А если выполнять с пониманием, ощущая, как напрягаются мышцы пресса, то эффект не заставит долго ждать.

На первый взгляд упражнения вакуум кажутся для многих людей слишком простыми и смешными.

Особенности упражнения

Если станете рассматривать картинки с комплексом упражнений «Вакуум», увидите не меньше половины с молодым Шварценеггером. Он не был основоположником системы, хотя активно использовал и пропагандировал ее. Упражнения завоевали популярность не только благодаря «железному Арни». Не было бы положительных результатов — мода на вакуум в животе быстро бы прошла.

Термин «вакуум» нужно понимать правильно. Vacuus с латыни означает «пустой». В науке и технике под вакуумом понимается пространство, содержащее газ, который при давлении значительно ниже атмосферного. Применение термина относительно выполняемых упражнений носит бытовой, условный характер, но вполне разумный и понятный.

Итак, приступаем к упражнениям «Вакуум» для живота, используя принципы фитнеса:

• постепенность;
• регулярность;
• систематичность;
• переход от простого к сложному.

Ложимся на спину. Что может быть проще? Живот сам втягивается под действием силы тяжести. Ноги согнуты в коленях и упираются без напряжения ступнями в пол. Мощный выдох, еще чуть-чуть, выдыхаем воздух, сжимаем легкие с усилием. В этот момент у некоторых появляется импульсивное желание раздуть живот. Не поддаваться. Тянем живот в себя, пупок к позвоночнику. Замереть, не дышать.

На первом этапе важно научиться втягивать живот после выдоха. Чем сильнее втянули, тем лучше, потому что при этом сокращается поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косой мышцами пресса и удерживает брюшину. Она как будто создает корсет, не позволяющий вываливаться внутренним органам. Натренированная поперечная мышца создает талию и плоский живот. Повторить 5-6 раз. Поняв, как правильно делать упражнение Вакуум в положении лежа, легко перейти к другим стойкам и усложнениям.

Для усиления эффекта надо пересмотреть свое питание, а также подключить косметологические процедуры, например, обертывания.

Элементы «Вакуума» в других упражнениях

Втянутый живот после выдоха — основной элемент, он будет повторяться в каждом упражнении вне зависимости от исходного положения:

1. «Солдатик», или «Вакуум» стоя. Положение тела вертикальное. Живот втянут, легкие опустошены. Держать позу хотя бы одну минуту. Если позволяет обстановка, сцепить руки под затылком, напрячь плечевой пояс. Дыхание остановлено, но чувствуете, что не выдерживаете. Глубокий вдох нарушит скульптурную стойку. Попробуйте технику коротких, неглубоких, «шмыгающих» вдохов. Получите порцию кислорода и сможете продержаться. «Солдатик» хорош тем, что можно незаметно выполнять его где угодно: в очереди, в строю, на митинге, в трамвае или на остановке общественного транспорта. Любое время ожидания проводим с пользой для пресса.
2. На четвереньках. Боремся с притяжением Земли. Живот свисает вниз, а мы его тянем к позвоночнику. Включаются дополнительные мышцы спины. Выдох, легкие сжались. Задержка дыхания. Каждая клеточка пресса напряжена. 5-6 подходов по минуте. Очень хорошо, скоро увидите, как упражнение «Вакуум» работает. Пройдет немного времени, и живот сам будет чувствовать себя комфортным во втянутом положении.
3. Сидя без упора для спины. Упражнение Вакуум для живота и для мышц позвоночника. 5-6 раз. Выполнять хоть в парке на скамейке, хоть на рабочем месте, подвинувшись на краешек стула. Дома и в спортзале можно разнообразить исходное положение: на пятках, со скрещенными ногами, в позе лотоса и т.д. Прямая напряженная спина — путь к здоровому позвоночнику и плоскому животу.
4. «Богомолец» — вариация «Солдатика». Исходное положение — стоя на коленях, взор поверх горизонта.

Любое упражнение Вакуум дает нагрузку мышцам пресса и в целом благотворно влияет на организм человека. Это проверено многократно.

Элементы упражнения «Вакуум в животе» можно включать в любые комплексы.

Например, вы увлекаетесь йогой, без труда выполняете стойку на голове, в которой тщательно следуете йоговскому медитативному дыханию. Закончите упражнение мощным выдохом и, втянув живот, замрите в стойке, не дыша, секунд 15. Почувствуйте собственные ощущения.

Углекислый газ

Существует много комплексов дыхательных гимнастик с задержкой дыхания на выдохе или вдохе. Человек не дышит, кровь циркулирует, в ней накапливается СО₂ (углекислый газ), который не поддерживает жизнь и опасен в больших концентрациях.

Но все определяется мерой и экспозицией. Любой яд становится лекарством при правильной дозировке. Нарастание концентрации СО₂ в крови дает сигнал мозгу об опасности. Мозг, повинуясь инстинкту выживания и самосохранения, включает внутренние резервы организма. Активируясь, внутренние механизмы дают встряску всем системам жизнеобеспечения, в том числе иммунитету.

Для женщин, желающих похудеть и иметь стройную фигуру, упражнения вакуум принесут огромную пользу.

Упражнение Вакуум хорошо еще тем, что невозможна передозировка углекислым газом. Мозг не позволит и заставит сделать вдох задолго до того, как могут проявиться негативные последствия.

Втягиваем живот, выдыхаем, замираем. Замечательно!