Как правильно делать замечательные упражнения планка

Увидев однажды, как правильно делать упражнение планка, любой сторонник физической культуры и здорового образа жизни захочет проверить, не обманывают ли энтузиасты, действительно ли достигается такой потрясающий эффект. А попробовав, навсегда включит упражнения планка в свой гимнастический комплекс. Это сущая правда, проверено на многих.

Чтобы польза планки и результат не заставили себя ждать, необходимо правильно выполнять технику

Чтобы польза планки и результат не заставили себя ждать, необходимо правильно выполнять технику.

Статика vs динамика

Долгое время в физкультуре и спорте доминировали упражнения и состязания с резкими движениями и предельными нагрузками. Так повелось от древнегреческих олимпиад и было подхвачено в конце XIX века. Потом стали замечать, что быстрее, выше, сильнее зачастую приводит к болям в суставах, травмам позвоночника и разрывом связок. Красивые кубики пресса можно выработать не только силовыми или динамическими упражнениями. Статическая планка дает прекрасные результаты.

Тут-то обратили внимание на стройные вытянутые тела индийских йогов с их статичными асанами и медитативным дыханием, на завораживающе плавные упражнения китайцев и другие восточные практики. Европейская энергичность, помноженная на восточную мудрость, вкупе со знанием человеческого тела породили изометрическую гимнастику, а повальное увлечение фитнесом довело процесс до совершенства.

Нет, динамические упражнения тоже хороши, но во всем должна быть гармония, и цель, ради которой мы готовы жертвовать личным временем. И если в идеале видится здоровье, красивое тело, сексуальная привлекательность, то здравый смысл подсказывает, что пришла пора делать упражнение планка. Каждое по отдельности и весь комплекс. Для пресса, спины, бедер, ягодиц, то есть целиком для фигуры, наблюдая при этом, как улучшается общее состояние организма.

Вред это упражнение не приносит вовсе, главное не браться за его выполнение, если есть противопоказания.

Вред это упражнение не приносит вовсе, главное не браться за его выполнение, если есть противопоказания.

Повышаем планку самооценки

Упражнение планка доступно любому человеку, ведь все, что нужно — это желание, 2 м² свободной площади, коврик и 10-15 мин свободного времени. Минимальный набор, который найдется у каждого. Комплекс очень простой, в нем главное систематичность и регулярность. Достаточно позаниматься с неделю, чтобы почувствовать положительные изменения, особенно в области ягодиц и пресса, и навсегда полюбить эти красивые изящные позы. Есть в них что-то величественное.

1. Классическая планка. Положение лежа с упором на вытянутые руки и пальцы ног. Смотрим вниз, спина прямая. Под медленное ритмичное дыхание удерживаем напряженными мышцы ягодиц, спины, живота. Очень хорошее упражнение для пресса. Продолжительность от нескольких секунд до 1-2 мин, пока сохраняется ощущение комфорта. Если трудно удерживать мышцы в напряжении, но есть желание оставаться в классической планке, то расслабляем их на выдохе и снова напрягаем на вдохе. Этим принципам следует придерживаться при выполнении других упражнений планка.

  • Облегченный вариант. Упор не на вытянутые руки, согнув локти на предплечьях. Площадь опоры увеличивается, требуется меньше сил. Возможно, новичкам следует так начинать комплекс.

Усложнения.

  • Упор в локте на одну руку, другая вытянута. Фиксируем положение.
  • Одна ступня накладывается поверх другой или нога поднята и вытянута. Опора на три точки. Для удержания равновесия подключаются дополнительные мышцы. Далее эту ступню можно поднять. Если при этом вытянуть руку и остаться на двух точках опоры, добьемся усложнения.

Со временем окрепнете и начнете практиковать планку при скрещенных руках. Благодаря скручиванию тренируется шейный отдел позвоночника.

2. Упражнение боковая планка. Положение на боку, ступни рядом, носок одной ноги в пятку другой. Упор на вытянутую руку, другая вдоль тела. Напрягаем те же самые группы мышц. Контролируем дыхание. На первых порах трудно удерживать равновесие, в этом случае зафиксировать позу и плавно перейти в облегченный вариант с упором одной руки, согнутой в локте, на предплечье, а другой ладонью в пол.

Усложнения. Положить одну ступню на другую. Поднять ногу. Можно поднять руку, ту, что была до этого вытянута вдоль тела.

Обратная — вершина мастерства

Выполняя упражнения планка, не забываем фитнес-мудрость.

  1. Дыхание ровное, спокойное ритмичное. Начали задыхаться, пульс участился — организм дал команду, расслабиться и отдохнуть.
  2. Планка — это статика. Поза зафиксирована, мышцы напряглись, тело замерло.
  3. Нагрузка по физическому состоянию. Нет чувства комфорта, выполнять тяжело. Значит время сделать перерыв для расслабленной медитации.
  4. Планка должна работать для пресса. Втянуть живот (пупок к позвоночнику) и замереть в выбранном положении. Пока не закончено упражнение, мышцы живота не расслаблять.

Существует динамическая планка с махами или выбросами конечностей, или поворотами корпуса. Но переход к динамике требует подготовки и консультаций со специалистами.

Тело окрепло, появилась выносливость, равновесие удерживается. Пора штурмовать вершину — обратную планку. Смотрим, как делать.

3. Положение на спине, упор на пятки и вытянутые сзади руки. Кажущаяся простота требует хорошей физической подготовки. Тело вытянуто, как струна, мышцы напряжены. Медленный вдох, выдох. Впереди награда — плоский живот и красивый рельеф пресса.

Все облегчения стандартной позы связаны с увеличением площади опоры (ступни, предплечья, да, хоть и ягодицы, если требуется передышка).

Все усложнения — уменьшение точек опоры, поднятие или сгибание в суставе одной из конечностей.

В зависимости от вида планки, включаются или выключаются те или иные мышцы

В зависимости от вида планки, включаются или выключаются те или иные мышцы.

Не путать обратную планку с упражнением мостик. Оно тоже хорошо, но для других целей. Мостик можно практиковать, если нет противопоказаний, чтобы разнообразить комплекс и дать нагрузку на позвоночник (проявляя разумную осторожность) и задействовать другую группу мышц.

загрузка...

Через планку к красивому телу, привлекательная фигура повышает самооценку.

Ответа не нашла (Над статьей надо поработатьКое что взяла на заметкуМного полезного )Отлично! Спасибо!
Загрузка...

Написать комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *