Увидев однажды, как правильно делать упражнение планка, любой сторонник физической культуры и здорового образа жизни захочет проверить, не обманывают ли энтузиасты, действительно ли достигается такой потрясающий эффект. А попробовав, навсегда включит упражнения планка в свой гимнастический комплекс. Это сущая правда, проверено на многих.
![Чтобы польза планки и результат не заставили себя ждать, необходимо правильно выполнять технику](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/02/Plank-Pose-Yoga-804x536.jpg)
Чтобы польза планки и результат не заставили себя ждать, необходимо правильно выполнять технику.
Статика vs динамика
Долгое время в физкультуре и спорте доминировали упражнения и состязания с резкими движениями и предельными нагрузками. Так повелось от древнегреческих олимпиад и было подхвачено в конце XIX века. Потом стали замечать, что быстрее, выше, сильнее зачастую приводит к болям в суставах, травмам позвоночника и разрывом связок. Красивые кубики пресса можно выработать не только силовыми или динамическими упражнениями. Статическая планка дает прекрасные результаты.
Тут-то обратили внимание на стройные вытянутые тела индийских йогов с их статичными асанами и медитативным дыханием, на завораживающе плавные упражнения китайцев и другие восточные практики. Европейская энергичность, помноженная на восточную мудрость, вкупе со знанием человеческого тела породили изометрическую гимнастику, а повальное увлечение фитнесом довело процесс до совершенства.
Нет, динамические упражнения тоже хороши, но во всем должна быть гармония, и цель, ради которой мы готовы жертвовать личным временем. И если в идеале видится здоровье, красивое тело, сексуальная привлекательность, то здравый смысл подсказывает, что пришла пора делать упражнение планка. Каждое по отдельности и весь комплекс. Для пресса, спины, бедер, ягодиц, то есть целиком для фигуры, наблюдая при этом, как улучшается общее состояние организма.
![Вред это упражнение не приносит вовсе, главное не браться за его выполнение, если есть противопоказания.](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/02/1439146941_60686_0-804x516.jpg)
Вред это упражнение не приносит вовсе, главное не браться за его выполнение, если есть противопоказания.
Повышаем планку самооценки
Упражнение планка доступно любому человеку, ведь все, что нужно — это желание, 2 м² свободной площади, коврик и 10-15 мин свободного времени. Минимальный набор, который найдется у каждого. Комплекс очень простой, в нем главное систематичность и регулярность. Достаточно позаниматься с неделю, чтобы почувствовать положительные изменения, особенно в области ягодиц и пресса, и навсегда полюбить эти красивые изящные позы. Есть в них что-то величественное.
1. Классическая планка. Положение лежа с упором на вытянутые руки и пальцы ног. Смотрим вниз, спина прямая. Под медленное ритмичное дыхание удерживаем напряженными мышцы ягодиц, спины, живота. Очень хорошее упражнение для пресса. Продолжительность от нескольких секунд до 1-2 мин, пока сохраняется ощущение комфорта. Если трудно удерживать мышцы в напряжении, но есть желание оставаться в классической планке, то расслабляем их на выдохе и снова напрягаем на вдохе. Этим принципам следует придерживаться при выполнении других упражнений планка.
- Облегченный вариант. Упор не на вытянутые руки, согнув локти на предплечьях. Площадь опоры увеличивается, требуется меньше сил. Возможно, новичкам следует так начинать комплекс.
Усложнения.
- Упор в локте на одну руку, другая вытянута. Фиксируем положение.
- Одна ступня накладывается поверх другой или нога поднята и вытянута. Опора на три точки. Для удержания равновесия подключаются дополнительные мышцы. Далее эту ступню можно поднять. Если при этом вытянуть руку и остаться на двух точках опоры, добьемся усложнения.
Со временем окрепнете и начнете практиковать планку при скрещенных руках. Благодаря скручиванию тренируется шейный отдел позвоночника.
2. Упражнение боковая планка. Положение на боку, ступни рядом, носок одной ноги в пятку другой. Упор на вытянутую руку, другая вдоль тела. Напрягаем те же самые группы мышц. Контролируем дыхание. На первых порах трудно удерживать равновесие, в этом случае зафиксировать позу и плавно перейти в облегченный вариант с упором одной руки, согнутой в локте, на предплечье, а другой ладонью в пол.
Усложнения. Положить одну ступню на другую. Поднять ногу. Можно поднять руку, ту, что была до этого вытянута вдоль тела.
Обратная — вершина мастерства
Выполняя упражнения планка, не забываем фитнес-мудрость.
- Дыхание ровное, спокойное ритмичное. Начали задыхаться, пульс участился — организм дал команду, расслабиться и отдохнуть.
- Планка — это статика. Поза зафиксирована, мышцы напряглись, тело замерло.
- Нагрузка по физическому состоянию. Нет чувства комфорта, выполнять тяжело. Значит время сделать перерыв для расслабленной медитации.
- Планка должна работать для пресса. Втянуть живот (пупок к позвоночнику) и замереть в выбранном положении. Пока не закончено упражнение, мышцы живота не расслаблять.
Существует динамическая планка с махами или выбросами конечностей, или поворотами корпуса. Но переход к динамике требует подготовки и консультаций со специалистами.
Тело окрепло, появилась выносливость, равновесие удерживается. Пора штурмовать вершину — обратную планку. Смотрим, как делать.
3. Положение на спине, упор на пятки и вытянутые сзади руки. Кажущаяся простота требует хорошей физической подготовки. Тело вытянуто, как струна, мышцы напряжены. Медленный вдох, выдох. Впереди награда — плоский живот и красивый рельеф пресса.
Все облегчения стандартной позы связаны с увеличением площади опоры (ступни, предплечья, да, хоть и ягодицы, если требуется передышка).
Все усложнения — уменьшение точек опоры, поднятие или сгибание в суставе одной из конечностей.
![В зависимости от вида планки, включаются или выключаются те или иные мышцы](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/02/1439146959_4c9581aa501902bf_456798109.jpg_xxxlarge_2x4-804x425.jpg)
В зависимости от вида планки, включаются или выключаются те или иные мышцы.
Не путать обратную планку с упражнением мостик. Оно тоже хорошо, но для других целей. Мостик можно практиковать, если нет противопоказаний, чтобы разнообразить комплекс и дать нагрузку на позвоночник (проявляя разумную осторожность) и задействовать другую группу мышц.
Через планку к красивому телу, привлекательная фигура повышает самооценку.