Какие самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале? Этот вопрос задают себе все девушки, которые впервые посетили фитнес-клуб. И этот вопрос вполне уместен, так как заполучить упругие и красивые ягодицы хочется как можно быстрее. Ведь все мы обычно худеем и приводим свое тело в подтянутую и спортивную форму к какому-либо событию, например к Новому Году, 8 марта, дню Рождения или к пляжному сезону.

Ягодицы — это самая проблемная часть тела у женщин, ведь именно на ней, ну еще и на талии, в первую очередь, откладываются лишние килограммы. Если вы постоянно соблюдаете диеты, ограничиваете себя в еде, совсем не факт, что вы станете обладательницей упругих ягодиц. С помощью диет вы, конечно, похудеете, но и ягодицы тоже похудеют. И вы рискуете вообще стать обладательницей плоской попы, а это совсем не сексуально и некрасиво. Кроме того, диета не спасет вас от проблемы целлюлита, с которым сталкиваются практически все женщины. В этом случае необходимо совмещать диету, еженедельное посещение сауны или бани и регулярные тренировки в тренажерном зале. Рассмотрим самые популярные и эффективные способы, как накачать попу в тренажерном зале.

Самое важное в упражнениях для ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника.

Программа тренировок для ягодиц

Упражнения на тренажерах для ягодиц считаются намного эффективнее, чем упражнения без сопутствующего специального оборудования в домашних условиях. Конечно, существует множество упражнений, которые можно выполнять и дома, но они приносят результаты в комплексе с занятиями на тренажерах. Поэтому, если вы хотите добиться заметных результатов, то без посещения тренажерного зала здесь не обойтись.

Лучше всего день тренировки ног, ягодиц и бедер проводить в комплексе, так как чтобы накачать круглую упругую попу, ногами тоже придется поработать.

Разделим тренировку на 2 дня.

1-й день тренировки

Приседания со штангой — это одно из базовых упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Именно с него и следует начинать тренировку ягодиц, так как оно считается довольно сложным и на него уходит много сил. Новичкам необходимо сначала научиться приседать правильно без штанги, чтобы отработать технику. А только потом уже выполнять приседания с утяжелениями. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на то, что колени не должны уходить вперед, а спина должна быть прямая. Гриф штанги должен двигаться четко перпендикулярно полу, а не по косой линии. Когда техника приседаний будет идеально отработана, вес блинов на штанге можно увеличивать. Ведь только утяжеления способствуют росту мышц, и только так вы сможете увеличить свои ягодицы и сделать их более круглыми и выпуклыми.

После приседаний в тренажерном зале для девушек будет очень полезным сделать выпады. Выпады можно делать либо в тренажере Смитта, либо просто на месте с гантелями в руках, либо передвигаясь по залу с гантелями в рука. Можно делать поочередно на каждую ногу, или чередовать выпад левой ногой с выпадом правой. Следите за тем, чтобы угол сгиба ноги был ровно 90°. Только такая техника считается правильной.

Следующее упражнение — это отведение ноги. Его лучше всего выполнять в кроссовере. Нога фиксируется в тренажере специальным креплением. Поочередно каждой ногой делаются махи ногами назад.

Далее рекомендуется делать сгибание ног в тренажере лежа, а затем разгибание ног в другом специальном тренажере. Так вы проработаете не только заднюю поверхность бедра, но и квадрицепсы.

На этом этапе 1-й день тренировки ягодиц и бедер можно завершить и потренировать верхнюю часть тела.

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

2-й день тренировки

2-й день тренировки в спортзале можно посвятить прокачке ягодиц вместе с внутренней поверхностью бедер. Необходимо попробовать растянуть свои мышцы в специальном тренажере на сведение ног. После него можно переходить к более серьезному упражнению. Для этого нам понадобится тренажер-платформа. Садимся в тренажер и ставим ноги максимально широко так, чтобы носки были разведены по сторонам. Приступаем к жиму ногами. Следите за тем, чтобы ваши колени были тоже направлены в разные стороны, а не сведены вместе, это очень важно при выполнении данного упражнения.

Тренировка будет очень эффективной, если после жима в платформе сделать приседание с утяжелением с широкой постановкой ног. Берем в руки гантель, ноги ставим максимально широко так, чтобы носки были направлены в разные стороны. Начинаем делать приседания. Старайтесь держать спину прямо, а колени не выводить вперед.

Завершить тренировку ног можно обычным подниманием ягодиц. Для этого необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поставить максимально широко. Поднимаем ягодицы от пола вверх до максимума, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее тренировку можно продолжить упражнениями на другие части тела.

Каждое из описанных выше упражнений необходимо выполнять в 3-4 повторения по 10-12 раз. Так вы достигнете максимального эффекта. Что касается упражнений с гантелями и блинами, то вес их следует увеличивать постепенно, чтобы не нанести вреда своим мышцам.

Мы рассмотрели самые эффективные способы как накачать ягодицы в тренажерном зале. Выполняя в комплексе упражнения на ноги, ягодицы и бедра, вы обязательно добьетесь отличных результатов и быстро укрепите ягодицы. Главное в тренировках — это регулярность, ведь даже всего лишь одно пропущенное упражнение или занятие может снизить эффективность многомесячных тренировок.