Каждый человек в том или ином случае задумывается о совершенствовании своего тела и в этом может помочь растяжка для начинающих. Единственное, что встает перед такими людьми, — это недостаток времени и вопрос, с чего начать. Даже самые простые упражнения требуют определенных возможностей тела и растяжки.

Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов.

Растяжка для начинающих должна выполняться при любом уровне подготовки и возрасте. В дальнейшем это повлияет на результат ваших упражнений на разные группы мышц. Главное, при выполнении комплекса упражнений на растяжку для начинающих — это, прежде всего, не навредить себе. Не нужно переусердствовать, ведь это может повлечь за собой растяжения и повреждения суставов. Но вы избежите этого, подойдя к занятиям грамотно.

Множество видов спорта направлено на профилактику и восстановительное лечение. Для этих же целей создали различные виды растяжек. Здесь речь пойдет о стретчинге, который подходит для всех и рекомендуется для занятий начинающим спортсменам. Итак, растяжка для начинающих с небольшим перечнем простых правил:

1. Резкие движения делать категорически запрещено.
2. Когда вы принимаете одно положение, то нужно находиться в нем некоторое время, при этом вы должны чувствовать, как растягиваются ваши мышцы.
3. Не доводите связки до резкой боли. Легких ощущений будет достаточно для первого времени. Даже они дадут некоторый эффект.
4. Переходя к самим тренировкам, входящих в комплекс упражнений на растяжку для начинающих, не нужно забывать и о разминке перед началом их выполнения.

Чем чаще происходит практика растяжки, тем белее эффективным будет результат.

Упражнения для растяжки мышц и связок рук и спины

Следует встать на твердую ровную поверхность в положении ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, а левую вниз и, вытягивая руки, задержите их в положении на 15-20 секунд. Повторяйте их, меняя поочередно позицию рук. Этот комплекс упражнений выполняйте в течение 2-3 минут.

В позиции ноги на ширине плеч необходимо вытянуть руки в стороны. Выполняйте плавные повороты корпусом до упора в правую или левую сторону поочередно, задерживаясь в конечном положении на 5-10 секунд. Такая тренировка выполняется в течение 2-3 минут.

Встаньте на четвереньки. После этого изогните позвоночник так, чтобы голова смотрела вверх. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, а потом выгните позвоночник, подняв до предела грудную клетку вверх, и также задержитесь в позиции на 15-20 секунд. Повторяйте в течение 2-3 минут.

Примите положение лежа, прижмите руки и плечи, подогните правую ногу к животу и сделайте поворот в левую сторону. При этом, не отрывая рук и плеч от пола, задержитесь в этой позе на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделав такие простые движения с одной ногой, повторите их и с другой. Выполняется такой комплекс в течение 1-2 минуты.

Сядьте на стул, протяните руки вперед перед собой. Наклоните голову и тяните позвоночник вслед за руками, дышите спокойно, чувствуя растяжение мышц и позвоночника. Делайте это в течение 1-2 минуты.

Растяжку нужно выполнять плавно, медленно, пока не почувствуете растяжения мышц.

Упражнения для растяжки ног

Встаньте в позицию ноги шире плеч, затем, вытянув руки вперед, выполняйте постепенные (нерезкие) наклоны к ногам: к правой, посередине, к левой и обратно. Комплекс упражнений выполняется в течение 2-3 минут.

Не меняя прежнего положения, поверните правую ногу перпендикулярно левой ноге. Поставьте правую стопу на пятку так, чтобы носок смотрел вверх. Затем поверните и наклоните корпус с вытянутыми руками вперед к носку правой ноги, оставаясь в таком положении примерно 10-15 секунд. Примите исходную позицию, а после сделайте все то же самое, но в противоположную сторону. Продолжайте в течение 2-3 минут.

Поставьте правую ногу вперед, а левую назад. Коснитесь коленом левой ноги поверхности пола, а руками упритесь или также в пол, или в колено правой ноги. Выполните наклон вперед так, чтобы появилась чувствительность в мышцах бедер и зафиксируйте это положение на 15-20 секунд. Поменяйте ногу и повторите все то же самое. Тренировка выполняется в течение 2-3 минут.

Теперь выпрямите правую ногу полностью, опираясь на колено левой ноги. Руки уприте в пол. Затем, не спеша, наклоняйтесь вниз так, чтобы спина была прямой (это важно для того, чтобы задействовались мышцы бедра). Останьтесь в такой позиции в течение 20-30 секунд. После этого вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполняйте в течение 2-3 минут.

Примите положение лежа и поднимите правую ногу вверх, обхватив ее руками чуть выше колена. Затем спокойно тяните ногу к себе до момента чувствительности в мышцах (не перенапрягайтесь, чтобы упражнение не повлекло за собой травму). Выполнять упражнение нужно так, чтобы нога оставалась всегда прямой. Не допускайте сгибания ноги в коленном суставе (для достижения эффекта растяжения связок и мышц). Зафиксируйте положение ноги на 30-40 секунд. Такие упражнения на растяжку для начинающих выполняются по 5-6 подходов на каждую ногу.

Сядьте на пол, согните ноги и прижмите ступни друг к другу (важно, чтобы ступни были максимально приближены к корпусу). В это время держите спину ровно. Теперь выполните плавный наклон до чувствительности в мышцах и связках паха и внутренней мышцы бедер. Позиция фиксируется на 20-30 секунд. Тренируйтесь в течение 5-7 минут.

Потратив на этот комплекс упражнений на растяжку для начинающих в день по 20-30 минут, вы заметно повысите тонус организма и подготовитесь к более сложным упражнениям

. Главное — это желание, а время всегда найдется.