Девушки всегда хотят выглядеть привлекательно, иметь красивую фигуру с тонкой талией и подкачанной попой. Упражнение планка для похудения, отзывы о которой многочисленно оставляют чуть ли не на каждом форуме, поможет всем иметь идеальные формы.
Рисунок 1. Упражнение планка на ладонях.
На упражнение становись!
Пришло время худеть. Первым делом нужно пересмотреть свой рацион, постепенно уменьшать порцию еды, выпивать в день хотя бы 1 л воды (чай и кофе — это другие напитки) и начать заниматься физическими упражнениями: фитнес, легкая атлетика, йога, пилатес, растяжка, аэробика, акробатика и др. Прежде всего достаточно выбрать несколько упражнений и с ними начать перемены в себе. Предлагаем незамысловатое упражнение — планка для похудения, у нее есть много разновидностей, усложнений и разбавок. Начинайте с малого, а после будете брать уже нагрузки посерьезнее.
Рисунок 2. Планка на локтях.
Итак, упражнение планка: опираясь на ладони (рис. 1) или продвинутый вариант — опора на локти (рис. 2), исходное положение — упор лежа. Спина, попа и стопы должны образовать прямую линию. Если вы делаете все правильно, то почувствуете сильное напряжение пресса. Оставайтесь в такой позе максимально долго. Новички должны находиться в исходном положении 10 подходов по 10-15 секунд. После нескольких дней тренировок вы сможете на дольше оставаться в планке. Чем чаще будете выполнять это упражнение, тем быстрее уйдут животик и лишние килограммы. Когда почувствуете, что готовы усложнить задачу, можно добавить к обычной планке один элемент: медленно поднимаем противоположную руку и ногу и держим их прямыми на весу 10 секунд (рис. 3). Очень важно следить за правильным выполнением планки, тело должно держать строго прямую линию.
Рисунок 3. Планка с опорой на одну ногу и руку.
После привыкания к данной нагрузке усложняем еще: имитируем скалолазание, подгибаем сначала одну ногу, затем возвращаемся в исходное положение и подгибаем вторую (рис. 4). Держим ногу согнутой 5-10 секунд, по мере возможностей можно дольше. На следующий день включаем еще одну разбавку: подгибаем ногу в сторону (рис. 5). Теперь круг упражнений выглядит так: делаем обычную планку 15-20 секунд плюс подъем противоположных ноги и руки по 10-15 секунд, подгибаем ногу под себя 10 секунд, отводим ее в сторону 10 секунд, назад в исходное положение и отдых 10 секунд, повторить еще 9 раз. После недели таких тренировок гарантированы отличные результаты. Еще одна интересная разбавка для обычной планки: исходное положение; «раз» — тянемся правой рукой к левой лодыжке, при этом оставляя спину прямой; «два» — возвращаемся в исходное положение, «три» — тянемся левой рукой к правой лодыжке и снова назад в начальную позу. Делать это упражнение, если оно одно, 15-20 раз, если с усложнениями, то 10 раз плюс другие разбавления.
Рисунок 4. Планка, имитирующая скалолазание.
Боковая планка
Можно разбавить привычную планку боковой (рис. 6). Для начала можно заниматься таким образом: становимся в обычную планку, держим ее 15-20 секунд, затем переходим на боковую и фиксируем ее столько же, после этого 5 секунд отдых и так еще 9 повторов.
Рисунок 5. Планка с подгибом ноги.
Также есть много разбавок и на боковую планку, одну из них можно включить сразу же к применению: поднимаем тело вверх-вниз (рис. 7). Тогда наш круг упражнений будет выглядеть так: обычная планка 20 секунд, подъем противоположных руки и ноги по 15 секунд, скалолаз (ноги под себя) 10 секунд, ноги в сторону 10 секунд, боковая планка 20 секунд, боковое поднятие тела (выполнять на обе стороны) по 25 секунд, отдых 10 секунд и повтор такого круга еще 9 раз.
Рисунок 6. Боковая планка.
Чтобы еще больше усложнить упражнение, добавляем приподнимание тела к боковой планке. Выполняем такой круг упражнений: обычная планка 20 секунд, подъем противоположных руки и ноги 10 секунд, стандартная планка 20 секунд, боковая 15-20 секунд, подъем тела вверх-вниз в этом положении.
Рисунок 7. Боковая планка с подъемом тела вверх-вниз.
Скорее убрать бока, «галифе» и скорректировать внутреннюю часть бедра можно, добавив к боковой планке подъем прямой ноги (рис. 8). Это усложнение можно делать двумя способами: медленно поднимать ногу и опускать, или немного поднять и держать максимально долго (для начала 10 секунд). Еще хорошее усложнение для боковой планки — тянуться рукой назад (рис. 9). Важно следить, чтобы тело не подавалось вперед, нужно держаться ровно, тогда результаты вас удивят.
Рисунок 8. боковая планка с подъемом ноги.
Обратная планка
Еще один вид планки — обратная (рис.10). И сразу же ее усложнение — медленное поднятие ноги 5 раз или поднять и задержаться в таком положении 15 секунд. Эту планку можно делать и на локтях. В таком положении не запрещено развлечься и станцевать медленный канкан, плавно подгибать ногу к себе, затем в исходное положение, и так же не спеша поднимать ногу кверху. Таким образом отрабатывается гибкость, хорошо разминаются ноги и пресс. Еще вариант упражнения: в обратной планке заводим ногу на ногу и тянемся носочком к руке. Нужно обязательно следить, чтобы ладони были ровно под плечом (в случае выполнения на локтях старайтесь держать тупой угол — локти под плечами). Еще одно утяжеление: ставим ногу на другую, в таком положении поднимаем и опускаем попу 15-20 раз. После меняем ногу и повторяем те же действия.
Рисунок 9. Боковая планка.
Можно вставлять разбавки как угодно, смотря на свои силы, возможности и желание. Главное — следить за правильным выполнением упражнений, не жалеть себя, отрабатывать на максимум и пить воду во время тренировки. Включая в круг упражнений разбавки с усложнениями, мы активизируем работу организма на ускоренное сжигание калорий. В стандартной планке мышцы просто напрягаются, а с усложненными упражнениями они уже начинают работать. Чем больше нагрузка, тем лучше результат. От ускоренных процессов организма, благодаря тренировкам, происходит скорейшее жиросжигание и мы худеем буквально на глазах. Всегда можно включить фантазию и по своим ощущениям попробовать разнообразить занятия. Слушайте собственное тело, оно подскажет что можно еще сделать, а чего пока не стоит.
Рисунок 10. Обратная планка.
Разнообразие в тренировках обязательно, иначе организм начинает привыкать, похудение будет становиться медленным и результаты вы получите намного позже предполагаемого срока.
Упражнение планка — универсальное оружие против калорий и лишнего веса, так как в нем задействованы практически все группы мышц.
Во время занятий организм как будто включает режим турбо, уничтожая жировую ткань. И даже после таких интенсивных тренировок продолжает бороться с лишними отложениями. Это уникальное упражнение, которое дает так много пользы:
- улучшает осанку,
- укрепляет мышцы спины,
- уменьшает объем талии,
- сжигает жир внизу живота,
- подтягивает ягодицы,
- прорабатывает мышцы рук и ног.
Планка дает очень много пользы, что и ставит ее в первые ряды эффективных базовых упражнений. При ее выполнении работают практически все мышцы тела, они подтягиваются и становятся упругими. И такой эффект после одного упражнения! А если сделать связку из двух-трех и более, систематически интенсивно заниматься, вы и не заметите, как станете тем идеалом, о котором недавно только мечтали.
Хватит представлять, как было бы замечательно похудеть, выглядеть привлекательно и носить облегающую одежду. Не нужно уноситься в грезах за покупкой шикарной юбки-мини, вы можете добиться ошеломляющих результатов, о которых даже мечтать боялись. Все, что нужно, — взять себя в руки и начать собой заниматься.
Загрузка...
