Самый надежный способ похудеть — контролировать калорийность еды. Низкокалорийные продукты для похудения, список которых должны помнить наизусть все худеющие, единственное, что действительно гарантирует результат. При этом питание должно быть низкокалорийным, но полноценным, вас не должно преследовать чувство голода (этого следует избегать любой ценой). А для этого объем потребляемой пищи вовсе не должен быть маленьким.
Значит, список продуктов для похудения должен включать именно низкокалорийные продукты, которых можно съесть много, но при этом получить мало энергии.
Список продуктов для похудения должен в себя включать низкокалорийные продукты питания.
Жиры, углеводы и белок
Чтобы разобраться, какие продукты способствуют похудению, рассмотрим все типы продуктов, которые мы вообще потребляем.
Главное, что надо учитывать: самый калорийный продукт — это жир. Причем любой: разница между растительными и животными жирами тут несущественна. Калорийность жира — 900 ккал на 100 г. Это теоретически возможный максимум, более калорийного продукта существовать не может в принципе.
Это очень много. Например, калорийность пищи для мужчин, занимающихся тяжелой физической работой, составляет около 5000 ккал в сутки. То есть молотобоец в цеху, весь день машущий кувалдой, если не будет есть вообще, за сутки потеряет всего примерно полкило жира. Любой человек, ведущий менее активный образ жизни, в таких условиях (вообще без питания) лишится всего 200-300 г. Ну, а при разумных предположениях о калорийности питания худеющих (вы же не собираетесь отказываться от еды полностью?) можно избавиться в день от 100 г лишнего жира.
Все остальные продукты с жирами не сравнятся. Заправленная ложкой масла тарелка салата может иметь в 2-3 раза большую калорийность, чем заправленная несколькими ложками нежирной сметаны. Понятно, что обычный майонез жирностью 67% тоже, мягко говоря, не способствует похудению.
Пытайтесь сокращать потребление вредных жиров.
Второй по калорийности продукт — углеводы: они примерно вдвое менее калорийны, чем жиры. К ним относятся полисахариды (крахмал) и сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза). Если от жиров в рационе, в принципе, на время активного похудения можно избавиться почти полностью, то углеводы необходимы. Они — наша «энергия». Клетки тела вырабатывают энергию только путем окисления глюкозы. Грубо говоря, вся пища в организме в итоге переводится в глюкозу и в таком виде потребляется органами и тканями. Естественно, что, чем еда ближе к глюкозе, тем проще ее в глюкозу преобразовать, и тем быстрее клетки получат энергию. В связи с этим сахарозу (обычный сахар) и глюкозу (виноградный сахар, который содержится во многих фруктах и в меде) называют «быстрыми» углеводами (они дают энергию сразу), а полисахариды (крахмал круп, картофеля или хлеба) — «медленными» (они дают энергию позже, но и хватает ее на более долгий срок).
Сладкое быстро насыщает (им «перебивают аппетит»), но и возвращается голод тоже быстро (уровень глюкозы в крови быстро падает). Крахмалистые продукты зато дают длительное насыщение, в связи с чем входят в список продуктов для похудения.
Углеводистые продукты не очень различаются по калорийности. Практически все крупы имеют энергетическую ценность на уровне 300-350 ккал на 100 г в сухом весе. В готовом виде — зависит от степени разваренности, но обычно около 100 ккал на 100 г (80 — 120). Примерно то же количество калорий содержится и в готовых макаронных изделиях, а калорийность картофеля чуть ниже за счет его большей водянистости.
Для развития мышц, рекомендуется употреблять полезные белки.
Белок — третья составная часть пищи. Он необходим для развития мышц да и вообще всего тела. Белки по калорийности примерно равны углеводам (чуть ниже), но на переваривание белка уходит больше энергии, чем на переработку углеводов (их труднее «перегнать в глюкозу»). Кроме того, белок, особенно волокнистое мясо, переваривается длительное время, в связи с чем чувство «пустоты в желудке» после приема высокобелковой пищи возникнет еще не скоро.
Потребление большого количества белка при этом само по себе способствует росту мышечной массы, а мышцы уже за счет одного своего существования потребляют некоторое количество дополнительной энергии. Таким образом, белок — важнейшая часть рациона для активно худеющих. По ряду причин он еще и способствует активной потере воды (на этом основаны некоторые диеты: «кремлевская», диета Дюкана и др.), в связи с чем потребление большого количества белка позволяет достичь быстрого эффекта.
Белковые продукты — это, прежде всего, животная пища: мясо, рыба, «молочка». Также много белка содержится в грибах и некоторых растительных продуктах: сое, льняной муке, бобовых.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты играют значительную роль в похудении, они насыщенны полезными витамина и микроэлементами.
Важную роль в рационе худеющих играют овощи. При похудении необходимо питаться так, чтобы съедать одновременно некоторое количество и белка (он сгоняет воду и увеличивает мышцы, при том не очень калориен), и «медленных углеводов» (дают энергию и длительное насыщение), и при этом объем пищи должен быть таким, чтобы желудок был заполнен. Для заполнения желудка лучше всего подходят низкокалорийные водянистые овощи. Не фрукты! Вот уж они, вопреки распространенному мнению, точно не продукты, способствующие похудению.
Во фруктах содержится сахар — «быстрый» углевод, который в организме быстро «сгорает» и провоцирует аппетит.
Впрочем, в качестве десерта, после основного приема пищи, использовать фрукты вполне допустимо: они, хоть и содержат сахар, все же во много раз менее калорийны, чем шоколадка или пирожное.
А вот основная часть овощей имеет калорийность на уровне 12-30 ккал на 100 г. Их, таким образом, можно есть много. Однако следует понимать, что только овощами питаться нельзя: количество энергии в них слишком мало, и они перевариваются очень уж быстро, поэтому новый приступ голода «накроет» очень скоро.
Низкокалорийные продукты, способствующие похудению, перечислены в списке.
Таким образом, доступных для худеющих продуктов известно более, чем достаточно. Удачи!
Загрузка...
