Примерное меню дробного питания для похудения на месяц

Если вы считаете, что вам подойдет дробное питание для похудения — меню на месяц вы можете составить самостоятельно. Медики считают, что с помощью данного способа избавиться от подкожного жира намного проще, так как дробная диета не предполагает голодание. Благодаря этому, обменные процессы в организме не замедляются, и человек избавляется от жировых отложений значительно быстрее.

Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода.

Правила дробной диеты

Что такое дробное питание? Дробное питание — это прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Дробная диета имеет следующие правила:

1. Есть нужно часто, при этом размеры порций должны быть небольшими.
2. Предпочтение нужно отдавать продуктам с высоким содержанием белка.
3. Во время диеты нужно подсчитывать количество килокалорий в пище. Таблица калорийности продуктов представлена на рис.1.
4. Обязательно следите за количеством съеденных калорий. Таблица допустимой нормы килокалорий в день представлена на рис.2.
5. В первой половине дня следует отдавать предпочтение углеводным продуктам, а во второй половине дня — белковым.
6. Продукты нужно готовить на пару или запекать.

Рисунок 1 (таблица калорий в пище)

Если вы выбрали дробное питание для похудения, из рациона нужно убрать следующие продукты:

1. Колбасные и копченые изделия. В данных продуктах содержатся вредные жиры, которые не только мешают похудению, но и могут нанести вред здоровью.
2. Выпечка. В ней содержится большое количество углеводов. Специалисты отмечают, что регулярное употребление выпечки может спровоцировать возникновение сахарного диабета и болезней желудочно-кишечного тракта.
3. Сладости. Не секрет, что во всех сладостях содержится большое количество пальмового масла. Данное вещество способно нанести огромный вред здоровью человека. Кроме того, в сладком содержится много килокалорий.
4. Газированные напитки. Многочисленные исследования неоднократно подтверждали, что регулярное употребление сладкой газировки провоцирует ожирение и другие болезни желудочно-кишечного тракта. Последние исследования японских ученных доказали, что газированные напитки могут пагубно повлиять на развитие костной ткани человека.

Рисунок 2 (норма калорий, потребляемых за день: таблица)

Какие продукты можно есть?

Для того чтобы дробная диета для похудения дала хорошие результаты, очень важно есть нужное количество белков, жиров и углеводов. Отметим, что рацион должен состоять на 40% из белков, на 50% — из углеводов, и всего лишь на 10% — из жиров.

Львиную долю углеводов желательно съедать в первой половине дня. Специалисты рекомендуют воздержаться от приема углеводов в ночное время суток во избежание проблем с желудком. Лучший источник сложных углеводов — это каши. Можно есть овсянку, рис, гречку, перловку или пшеничную кашу. Исследования британских ученых доказали, что употребление овсянки или риса по утрам увеличивает трудоспособность человека на 10-20%. Это связано с тем, что в кашах содержатся сложные углеводы, которые помогают удерживать оптимальный уровень сахара в крови. В качестве простых углеводов подойдут фрукты. Их тоже желательно есть в первой половине дня. В отличие от кондитерских изделий, во фруктах содержится большое количество клетчатки. Данный фермент улучшает пищеварение.

Лучший источник белка — это мясо, куриные яйца и рыба. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение курице, индейке и постной говядине. Лучшая рыба — это минтай, судак, щука и окунь. В качестве альтернативного источника белка можно использовать кисломолочные продукты. Например, много белка в нежирном твороге и йогурте. Также можно включить в рацион нежирное молоко и кефир.

Лучшим источником жиров является красная рыба и орехи. К примеру, в лососе и семге содержатся полезные жиры, которые помогут ускорить похудение. Еще один хороший источник жиров — это льняное масло. Медики считают, что данный продукт — лучшая альтернатива сливочному маслу.

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство.

Примерное меню на неделю

Если вы выбрали дробное питание, меню на неделю или месяц можно составить самостоятельно. Однако, если вы склонны к возникновению аллергических реакций или у вас есть тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта, перед диетой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Примерное меню дробного питания на неделю следующее:

1. Понедельник. Завтрак — 200 грамм овсянки, чай. Ланч — один банан. Обед — 200 грамм отварной курицы, 150 грамм риса. Полдник — стакан кефира. Ужин — 200 грамм творога.
2. Вторник. Завтрак — 200 грамм гречки, стакан сока. Ланч — два яблока. Обед — 250 грамм паровых котлет из курицы, 150 грамм овощного салата. Полдник — 100 грамм морковного салата. Ужин — обезжиренный йогурт и два диетических хлебца.
3. Среда. Завтрак — 200 грамм перловки, нежирный йогурт. Ланч — горсть грецких орехов. Обед — 200 грамм отварного лосося, 150 грамм бурого риса. Полдник — два диетических хлебца, стакан молока. Ужин — 150 грамм индейки, зеленый чай.
4. Четверг. Завтрак — 200 грамм риса, стакан сока. Ланч — 100 грамм сухофруктов. Обед — 250 грамм отварной щуки, капустный салат. Полдник — стакан кефира. Ужин — паровые котлеты из курицы.
5. Пятница. Завтрак — 3 куриных яйца, стакан кефира. Ланч — один банан. Обед — 250 грамм запеченной индейки, 150 грамм овощного салата. Полдник — 100 грамм творожной запеканки. Ужин — овощной бульон, 150 грамм отварной курицы.
6. Суббота. Завтрак — 5 перепелиных яйца, стакан чая. Ланч — 50 грамм фундука. Обед — 300 грамм мясного бульона, 150 грамм тушеной капусты. Полдник — 200 грамм творога. Ужин — булка с отрубями.
7. Воскресенье. Завтрак — два диетических тоста, 150 грамм овсяной каши. Ланч — два диетических хлебца, стакан компота. Обед — 250 грамм постной говядины, приготовленной на пару, 150 грамм риса. Полдник — кусок ржаного хлеба, стакан молока. Ужин — 200 грамм творога, стакан зеленого чая.

В заключение отметим, что придерживаться данного меню следует не менее, чем 1 месяц.

Помните, дробная диета лишь в том случае даст хороший результат, если вы не будете пропускать ни одного приема пищи.

Кроме того, нельзя увеличивать количество углеводов в рационе. Для того чтобы дробное питание для похудения дало лучшие результаты, медики советуют несколько раз в неделю заниматься плаванием, аэробикой или йогой.