Простые упражнения для уверенного шпагата

Упражнения для шпагата не так сложны, как может казаться некоторым людям. Для их выполнения не потребуются траты на покупку специальных тренажеров или спортивных снарядов. Но эффективность этих упражнений напрямую зависит от силы вашего желания, настойчивости и терпения.

В Китае бытует пословица о том, что самые надежные изменения происходят медленно и незаметно. Это утверждение как раз о реформировании человеческого организма. Результат приходит постепенно, а его форсирование только вредит.

О том, как сесть на шпагат, как правильно растягивать связки ног, мы сегодня и поговорим.

Упражнения для шпагата улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам.

Подготовительный этап

Важно! Перед выполнением комплекса упражнений для растяжки на шпагат всегда необходимо хорошо разогреть ножные связки и мышцы. Если игнорировать этот момент и начинать сразу, велика вероятность микротравм, которые в дальнейшем не позволят вам достичь результата.

Упражнения для прогрева:

  1. Пробежка.
  2. Выпрыгивания из приседа.
  3. Приседания.
  4. Махи прямыми ногами вперед и в стороны.

Упражнения нужно выполнять качественно. В перерывах между ними, во избежание излишней нагрузки на сердце, следует не садиться, а ходить, пока сердечный ритм не придет в норму. Еще одно правило, которое следует соблюдать, перед тем как сесть на шпагат: на подготовительные упражнения должна уходить 1/3 всего времени занятий.

Различают шпагат продольный и поперечный. Оба они смотрятся очень эффектно, но первый ставится быстрее. Это обусловлено тем, что при поперечном растягивании тазобедренные суставы изменяют свое положение больше. Сначала рассмотрим упражнения для более легкого шпагата.

Упражнение для шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят.

Два вида шпагата

Упражнения для растяжки на шпагат продольный:

  1. Положите правую прямую ногу на возвышенность уровня вашей поясницы. В домашних условиях для этого хорошо подходит подоконник. Руки на поясе, носок опорной ступни смотрит влево. Оттяните носок правой ноги на себя и начинайте наклонять к ней корпус. Движение происходит только в пояснице, спина прямая. На границе боли остановитесь и расслабьте обе ноги. В этом положении нужно быть не менее 2 мин. Затем повторите, поменяв ноги. Сделать 3 подхода.
  2. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните. Наклонившись вперед, захватите пальцы ног руками и оставайтесь в этом положении 2 мин. Затем начинайте складывание в пояснице. Колени не сгибать. На первых порах мышцы и связки задних поверхностей бедер будут болеть. Если невозможно захватить пальцы ног из-за ригидности связок, используйте для этого небольшой ремешок. Также сделайте 3 подхода. Оба эти упражнения призваны растянуть заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.
  3. Оперевшись на 2 стула руками, сядьте в продольный шпагат до границы боли. В первое время будут уставать руки, но затем, когда опуститесь ниже, стулья будут не нужны, и можно будет упираться руками в пол. В конечной фазе следует расслабиться и находиться в этом положении не менее 3 мин. Затем поменять положение, развернувшись на 180°.

Чтобы освоить упражнения для поперечного шпагата, времени потребуется больше. Трудность заключается в необходимости разработки тазобедренных суставов. В первый месяц будет неприятно, потребуются настойчивость и упорство.

Основное упражнение для поперечного шпагата следующее.

  1. После того как вы разогреете ноги, возьмите стул и поставьте его перед собой.
  2. Обопритесь на него двумя руками и сядьте в поперечный шпагат насколько сможете. Как только появится боль в тазобедренных суставах или жжение под коленями, прекратите движение и замрите. Оставайтесь в этом положении 3-5 мин.
  3. В первое время вас будет трясти от непривычной нагрузки, но с укреплением связок это пройдет. Важно расслабить ноги и делать растяжку, не сгибая их в коленях.

Через неделю это упражнение следует усложнить: после остановки в конечной фазе движения руки поставьте на пояс и попробуйте садиться на шпагат без опоры. Это не только растягивает связки, но и укрепляет их.

Необходимые замечания к выполнению

  1. Не ждите быстрого результата. Если спешить и его форсировать, можно получить микротравмы. При систематических занятиях сесть на продольный шпагат можно через 2 месяца. Поперечный шпагат займет времени больше: около года.
  2. Обязательна работа мысли: во время упражнения на растяжку для шпагата мысленно представляйте себе, что происходит со связками, как их омывает кровь и как они растягиваются. Кстати, этот пункт является обязательным в китайской цирковой школе, где артисты показывают чудеса при работе с телом.
  3. Когда выполняется комплекс упражнений, все движения для растяжки нужно делать плавно, без спешки.
  4. Во время остановки движения на болевом пороге постарайтесь делать мелкие покачивания и вибрацию ног. Это помогает сделать упражнения на растяжку для шпагата менее болезненными и дает возможность быстрее расслабиться
  5. Не нужно еще больше усложнять упражнения, чтобы сесть на шпагат, используя ролики. Тянитесь медленно и верно. Чем движения проще, тем лучше они работают.

    Растяжка в домашних условиях выполняется даже лучше, чем в спортзале — никто на вас не смотрит, стыдиться некого.

Тренировка шпагата — это не только развитие тела, но и закалка вашей воли.

Тысячи раз придет желание отложить занятия «до понедельника», но смотрите на него сверху и становитесь хозяйкой своих мыслей.

Верьте в себя, и все у вас получится.

загрузка...

Терпения вам и успеха!

Ответа не нашла (Над статьей надо поработатьКое что взяла на заметкуМного полезного )Отлично! Спасибо!
Загрузка...

Написать комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *