Каждый человек в том или ином случае задумывается о совершенствовании своего тела и в этом может помочь растяжка для начинающих. Единственное, что встает перед такими людьми, — это недостаток времени и вопрос, с чего начать. Даже самые простые упражнения требуют определенных возможностей тела и растяжки.
Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов.
Растяжка для начинающих должна выполняться при любом уровне подготовки и возрасте. В дальнейшем это повлияет на результат ваших упражнений на разные группы мышц. Главное, при выполнении комплекса упражнений на растяжку для начинающих — это, прежде всего, не навредить себе. Не нужно переусердствовать, ведь это может повлечь за собой растяжения и повреждения суставов. Но вы избежите этого, подойдя к занятиям грамотно.
Множество видов спорта направлено на профилактику и восстановительное лечение. Для этих же целей создали различные виды растяжек. Здесь речь пойдет о стретчинге, который подходит для всех и рекомендуется для занятий начинающим спортсменам. Итак, растяжка для начинающих с небольшим перечнем простых правил:
- Резкие движения делать категорически запрещено.
- Когда вы принимаете одно положение, то нужно находиться в нем некоторое время, при этом вы должны чувствовать, как растягиваются ваши мышцы.
- Не доводите связки до резкой боли. Легких ощущений будет достаточно для первого времени. Даже они дадут некоторый эффект.
- Переходя к самим тренировкам, входящих в комплекс упражнений на растяжку для начинающих, не нужно забывать и о разминке перед началом их выполнения.
Чем чаще происходит практика растяжки, тем белее эффективным будет результат.
Упражнения для растяжки мышц и связок рук и спины
Следует встать на твердую ровную поверхность в положении ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, а левую вниз и, вытягивая руки, задержите их в положении на 15-20 секунд. Повторяйте их, меняя поочередно позицию рук. Этот комплекс упражнений выполняйте в течение 2-3 минут.
В позиции ноги на ширине плеч необходимо вытянуть руки в стороны. Выполняйте плавные повороты корпусом до упора в правую или левую сторону поочередно, задерживаясь в конечном положении на 5-10 секунд. Такая тренировка выполняется в течение 2-3 минут.
Встаньте на четвереньки. После этого изогните позвоночник так, чтобы голова смотрела вверх. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, а потом выгните позвоночник, подняв до предела грудную клетку вверх, и также задержитесь в позиции на 15-20 секунд. Повторяйте в течение 2-3 минут.
Примите положение лежа, прижмите руки и плечи, подогните правую ногу к животу и сделайте поворот в левую сторону. При этом, не отрывая рук и плеч от пола, задержитесь в этой позе на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделав такие простые движения с одной ногой, повторите их и с другой. Выполняется такой комплекс в течение 1-2 минуты.
Сядьте на стул, протяните руки вперед перед собой. Наклоните голову и тяните позвоночник вслед за руками, дышите спокойно, чувствуя растяжение мышц и позвоночника. Делайте это в течение 1-2 минуты.
Растяжку нужно выполнять плавно, медленно, пока не почувствуете растяжения мышц.
Упражнения для растяжки ног
Встаньте в позицию ноги шире плеч, затем, вытянув руки вперед, выполняйте постепенные (нерезкие) наклоны к ногам: к правой, посередине, к левой и обратно. Комплекс упражнений выполняется в течение 2-3 минут.
Не меняя прежнего положения, поверните правую ногу перпендикулярно левой ноге. Поставьте правую стопу на пятку так, чтобы носок смотрел вверх. Затем поверните и наклоните корпус с вытянутыми руками вперед к носку правой ноги, оставаясь в таком положении примерно 10-15 секунд. Примите исходную позицию, а после сделайте все то же самое, но в противоположную сторону. Продолжайте в течение 2-3 минут.
Поставьте правую ногу вперед, а левую назад. Коснитесь коленом левой ноги поверхности пола, а руками упритесь или также в пол, или в колено правой ноги. Выполните наклон вперед так, чтобы появилась чувствительность в мышцах бедер и зафиксируйте это положение на 15-20 секунд. Поменяйте ногу и повторите все то же самое. Тренировка выполняется в течение 2-3 минут.
Теперь выпрямите правую ногу полностью, опираясь на колено левой ноги. Руки уприте в пол. Затем, не спеша, наклоняйтесь вниз так, чтобы спина была прямой (это важно для того, чтобы задействовались мышцы бедра). Останьтесь в такой позиции в течение 20-30 секунд. После этого вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполняйте в течение 2-3 минут.
Примите положение лежа и поднимите правую ногу вверх, обхватив ее руками чуть выше колена. Затем спокойно тяните ногу к себе до момента чувствительности в мышцах (не перенапрягайтесь, чтобы упражнение не повлекло за собой травму). Выполнять упражнение нужно так, чтобы нога оставалась всегда прямой. Не допускайте сгибания ноги в коленном суставе (для достижения эффекта растяжения связок и мышц). Зафиксируйте положение ноги на 30-40 секунд. Такие упражнения на растяжку для начинающих выполняются по 5-6 подходов на каждую ногу.
Сядьте на пол, согните ноги и прижмите ступни друг к другу (важно, чтобы ступни были максимально приближены к корпусу). В это время держите спину ровно. Теперь выполните плавный наклон до чувствительности в мышцах и связках паха и внутренней мышцы бедер. Позиция фиксируется на 20-30 секунд. Тренируйтесь в течение 5-7 минут.
Потратив на этот комплекс упражнений на растяжку для начинающих в день по 20-30 минут, вы заметно повысите тонус организма и подготовитесь к более сложным упражнениям
. Главное — это желание, а время всегда найдется.
Загрузка...
