Особенности сушки тела для девушек: снижаем уровень подкожного жира

Что такое сушка тела? Сушка тела для девушек — это достаточно сложный и длительный процесс, который во многом отличается от обычного похудения. Похудение подразумевает собой общее снижение массы. Цель сушки — это снижение процентного уровня подкожного жира и придание телу рельефа. Сушка тела для девушек в домашних условиях возможна только при условии соблюдения диеты. Помимо разработки рациона следует несколько изменить свои тренировки. Стоит отметить, что диета должна быть сбалансированной, голодать категорически запрещено, так как организм девушки очень чувствителен к резким изменениям.

Сушка для тела применяется в том случае, если вы хотите придать своей фигуре рельефности.

Как надо тренироваться?

Для того чтобы тело приобрело рельеф, необходимо правильно тренироваться. Программа тренировок должна включать в себя силовые и кардионагрузки. Силовые необходимы для того, чтобы придать мышцам объем. Кроме того, анаболические процессы, протекающие в течение данной тренировки, хорошо влияют на снижение уровня подкожного жира. Силовые тренировки предполагают применение различных отягощений, например, штанги или гантелей. Бытует мнение, что работа с весом пагубно влияет на состояние девушки. Однако это мнение ошибочное. Исключением является случай, когда девушка пользуется анаболическими стероидами.

В период тренировок рекомендуется выполнять базовые упражнения, например, приседания или выпады. Работа со штангой позволяет избавиться организму от лишней воды и избытков гликогена. В период сушки рекомендуется делать большее количество подходов, однако с меньшим весом. Так вы дадите вашим мышцам стимул к росту. Кроме того, не стоит забывать про изолирующие упражнения. К ним относят различные махи с гантелями, скручивание на пресс, разгибания ног. Данные упражнения нужны для того, чтобы подчеркнуть рельеф. Многие фитнес-инструкторы придерживаются мнения, что упражнения на пресс в период сушки следует делать до отказа. То есть вы делаете скручивания до тех пор, пока можете. Силовая тренировка не должна занимать более 1,5-2 часов.

Неотъемлемой частью сушки тела для девушек являются кардионагрузки, к примеру, бег, езда на велосипеде или ходьба. Данные нагрузки крайне необходимы, так как только они позволяют избавиться от подкожного жира и ускорить обмен веществ. Кроме того, кардионагрузки помогут вывести из организма избытки шлаков и воды. Очень важно при беге или езде на велосипеде следить за своим пульсом. Он должен быть в районе 70-75% от вашего максимального. Максимальный пульс рассчитывается по следующей формуле: 220-возраст. То есть если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет составлять 190 ударов в минуту. А оптимальная кардиозона для жиросжигания будет составлять около 133 ударов в минуту.

Для достижения лучшего результата сушку необходимо совмещать с физическими нагрузками.

Кардиотренировки следует производить 4-5 раз в неделю. Их продолжительность будет напрямую зависеть от вашей физической подготовки. Однако помните, что процесс жиросжигания запускается только после 30 минут кардиотренировки. Если вы непрофессиональный спортсмен, можете делать пешие прогулки 1-2 часа. Отличной кардиотренировкой является езда на велосипеде и плаванье. Помните, для эффективного жиросжигания важна частота кардионагрузок и пульс, а не скорость бега или езды на велосипеде.

Что следует есть при сушке?

Диета для сушки тела — самый ответственный процесс. Только сбалансированный рацион позволит вам снизить количество подкожного жира и придать мышцам желанный рельеф. Прежде чем приступить к сушке тела, вам следует рассчитать свою суточную калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Калорийность считается достаточно просто. Следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта, а именно: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет). Полученную цифру следует умножить на коэффициент активности. Если вы занимаетесь фитнесом 3 раза в неделю, коэффициент будет составлять 1,375, если 5 раз — 1,4625. В случае каждодневных занятий спортом следует умножить результат формулы на 1,6375. Вы получите число калорий, которые вам необходимы в день.

После расчета суточной калорийности посчитайте, сколько вам нужно белков, жиров и углеводов в день. Белков в рационе должно быть примерно 50%, углеводов — 30%, жиров — 20%.

Если вы решили делать сушку организма, то необходимо строго придерживаться соответствующей диете.

Помните, что питаться следует дробно, 5-6 раз в день. Только так вы сможете ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Кроме того, в день следует употреблять много жидкости, 1,5-2 литра.

В качестве белков лучше всего употреблять постное мясо или нежирные молочные продукты. Отлично подойдут куриные грудки. В них содержится большое количество белка, несмотря на маленькую калорийность. Отличным источником белка является обезжиренный творог и йогурт. Лучший источник углеводов на сушке — каши. Отлично подойдет овсяная каша, гречка, перловка, геркулес, бурый рис. Не стоит забывать и о жирах. Лучшим источником жиров является льняное масло, грецкие орехи, красная рыба или фундук. Помните, питание при сушке тела должно быть сбалансированным, голодать категорически запрещено. Фитнес-инструкторы считают, что для обретения красивого тела для девушек меню на месяц следует заранее обсудить с диетологом.

В период сушки категорически запрещено употреблять следующие продукты:

  1. Жирное молоко.
  2. Говядину и свинину.
  3. Копчености.
  4. Соленья.
  5. Полуфабрикаты.
  6. Мучное.
  7. Сладкое.
  8. Газированные напитки.
  9. Майонез, кетчуп и другие заправки.
  10. Фастфуд.

Примерное меню

Главное помнить что сушка будет эффективна только при соблюдении всех правил и рекомендаций.

Ведущие фитнес-инструкторы и диетологи считают, что перед тем, как начнется сушка тела для девушек, меню должно быть изменено в корне. Примерный рацион на день должен быть следующим:

  1. Первый прием пищи. На завтрак лучше всего употреблять углеводы. Отлично подойдет овсянка или гречка в небольших количествах (100-150 граммов). В кашу можно добавить фрукты.
  2. Второй прием пищи. На первый ланч лучше всего съесть горсть грецких орехов. Полезные жиры, содержащиеся в данном продукте, дадут вам много энергии на весь день.
  3. Третий прием пищи. На обед лучше всего принять 100-150 граммов каши и 200 граммов белкового продукта. В качестве белков можно использовать отварную курицу или запеченную рыбу. На гарнир можно приготовить салат из свежих овощей. В качестве заправки используйте льняное либо оливковое масло.
  4. Четвертый прием пищи. На полдник лучше всего съешьте какой-нибудь фрукт. Отлично подойдет гранат, банан или яблоко.
  5. Пятый прием пищи. На ужин нужно употреблять только белки. Можно съесть 200 граммов творога либо 150 граммов рыбы. В качестве гарнира используйте зеленые овощи, например, свежую капусту либо брокколи.

Меню на неделю можно варьировать. В течение всего дня следует употреблять большое количество воды. Можно пить зеленый чай либо кофе без сахара. Часто в период сушки бывает так, что обмен веществ замедляется. В таком случае диетологи рекомендуют использовать «чит мил». Данный прием заключается в том, что вы выбираете день, когда вам можно есть все и в любых количествах. «Чит мил» даст вашему организму стимул к скорейшему избавлению от жира и поможет разогнать обмен веществ. Пользоваться данным приемом следует крайне редко.

загрузка...

Подводя итоги, можно сделать вывод, что только диета и правильные тренировки помогут вам обрести тело вашей мечты и навсегда избавиться от лишнего подкожного жира.

Ответа не нашла (Над статьей надо поработатьКое что взяла на заметкуМного полезного )Отлично! Спасибо!
Загрузка...

Написать комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *