Первое, что мы вспоминаем, когда начинаем говорить о том, в каких продуктах содержится кальций: школьная таблица Менделеева, элемент № 20 (Ca), нужен для роста и восстановления костей. Но в нашем сложном организме кальций нужен не только для костной ткани, у него куда больше функций.

Кальций составляет примерно 2% массы тела и находится в костях, волосах, зубах, ногтях.

Зачем нам нужен этот минерал?

Кальций — основа костной ткани. Он же помогает передавать нервные импульсы, сокращать мышцы. От его содержания в организме зависит работа сердца, свертываемость крови, выведение тяжелых металлов, радионуклеидов, кроме этого, кальций влияет на выработку гистамина, помогает бороться со стрессами. Сейчас ученые изучают связь между употреблением кальция и повышением энергозатрат в состоянии покоя, что способствует снижению веса и не дает накапливаться жировым отложениям. А вот недостаток кальция в организме, и это уже доказано, приводит к таким последствиям, как:

• разрушение зубов;
• переломы костей;
• судороги;
• ломкость волос и ногтей;
• раздражительность, бессонница;
• повышение давления;
• снижение иммунитета;
• ухудшение памяти.

Налицо все признаки старения организма, к которым добавляются боли в суставах, остеопороз, проблемы с пищеварением, головные боли, кровоточивость десен и пародонтоз. Возрастает в несколько раз риск инсультов, инфарктов, заболеваний поджелудочной железы.

Чем быстрее происходят в организме человека биохимические процессы и выше двигательная активность, тем в большем количестве кальция он нуждается.

Продукты, богатые кальцием

Сколько кальция нужно в день человеку? Ребенку будет достаточно 800 мг в сутки. Подростку, который интенсивно растет — уже 1300 мг. Беременным и кормящим мамам требуется до 2000 мг, чтобы организм не испытывал дефицита в драгоценном минерале, львиная доля которого уходит малышу. А вот взрослым людям нужно 1000 мг в сутки, чтобы кальций в достаточном объеме поступал во все клетки организма. Больше того, при некоторых особенностях организма, заболеваниях излишек минерала может оказаться вреден.

В помощь тем, для кого вопрос о том, в каких продуктах содержится кальций, жизненно важен, диетологи и гастроэнтерологи подсчитали, сколько миллиграммов микроэлемента содержится в 100 г самых распространенных продуктов. Их выводы достаточно интересны:

• молоко и сыры не так уж и богаты кальцием, да и творог нужно есть каждый день, чтобы помочь костям справиться, например, с переломом;
• в блюдах, приготовленных из рыбы, кальция тоже не слишком много;
• в яйце его немного, богата кальцием скорлупа, которую иногда рекомендуют высушить, растолочь в порошок и принимать по 1 ч. л. в день.

Продукты	Кальций	Процент нормы
Сыр	1000	260
Плавленый сыр	520	130
Фундук	170	43
Творог	150	38
Кофе (зерна)	147	37
Орехи	122	31
Кефир	120	30
Молоко козье	120	30
Шпинат	106	26
Лук	100	25
Горох	89	22
Изюм	80	20
Салат	77	19
Овсянка	64	16
Яйцо	55	14
Какао	55	14
Капуста	53	14
Морковь	51	13
Репа	49	12
Пшеничный хлеб	43	11
Ржаной хлеб	35	9
Грейпфрут	34	8
Виноград	30	7
Белые грибы	27	7
Горошек зеленый	26	6
Тыква	25	6
Кролик	19,5	5
Яблоки	16	4
Говядина, баранина	10,2	2
Картофель	10	2
Печень говяжья	8,7	2

Меньше, но полезней

Почему же все говорят о пользе сыров, творога, кисломолочной продукции, если кальция в них не так много? Дело в легкости усвоения. Именно в этих продуктах кальций содержится в такой форме, благодаря которой усваивается практически полностью. Лактоза, или молочный сахар, отлично способствует этому.

В не слишком жирных продуктах кальция больше, чем в тех, у которых жирность очень высокая. Примером может служить очень полезное козье молоко, которое прекрасно усваивается, но кальция в нем содержится меньше, чем в плавленом сыре и орехах.

Именно легкость усвоения служит причиной популярности зелени на нашем столе: шпинат, белокочанная капуста, брокколи богаты этим микроэлементом и легко усваиваются в любом возрасте.

Достаточно много кальция в таких продуктах питания, как сыр тофу и другие соевые блюда. Кроме того, в этих продуктах питания очень мало калорий. Фасоль, бобы и горох содержат почти 100 мг кальция в 100 г.

Богаче всего содержанием кальция мак и кунжут. Они рекордсмены, опережающие даже сыры твердых сортов. Грецкий орех, миндаль, арахис, семена подсолнечника и тыквы, курага, изюм просто необходимы в рационе будущих мам, подростков, потому что это не просто лакомство, а «строительный материал» для организма, который можно употреблять практически в неограниченных количествах, если нет противопоказаний.

Мы привыкли каждый день съедать по 3-4 кусочка хлеба. Кальций в продуктах из муки высшего сорта, тонкого помола не содержится. Замените нежнейший белый хлеб, в котором практически нет полезных витаминов и минералов, на цельнозерновой отрубной, куда более полезный для работы органов пищеварения.

Наукой доказано, что молоко вымывает кальций из костей. А содержание кальция в молочной сыворотке в 2 раза больше чем в твороге.

Фосфорно-кальциевый обмен

Несмотря на то что кальция в рыбе не так много, медики рекомендуют ее по одной простой причине: содержащийся в ней фосфор вместе с кальцием способствуют нормальному фосфорно-кальциевому обмену.

Только морепродукты, сырой яичный желток, говяжья печень и печень рыбы, сливочное масло одновременно содержат кальций, фосфор и витамин D в пропорциях, необходимых организму человека.

Если фосфора слишком много, усиливается синтез гормона, буквально вымывающего кальций из костной ткани, вызывая остеопорозы, делая кости хрупкими. Но если недостаточно фосфора, то возникает опасность гиперкальциемии, среди последствий которой:

• мочекаменная болезнь;
• отложение солей в области суставов;
• повышенная концентрация солей мочевой кислоты в хрящах, ограничивающая подвижность;
• подагра;
• аритмии;
• нефрокальциноз;
• кальциноз роговицы;
• ухудшение концентрации внимания;
• мышечная слабость.

Решив устранить дефицит кальция, не переусердствуйте.

Баланс кальция и фосфора соблюдается, если употреблять зеленый горошек, редис, свежие огурцы, нежирные сыры, яблоки, сельдерей, бобовые.

Причиной избытка может стать одновременный приём высоких доз Ca одновременно с кальциферолом (витамином D).

Основные источники кальция

Есть немало продуктов, о которых мы слышали как о полезных, но едим их неохотно. Зная о пользе солей кальция, их способности уменьшать проницаемость сосудов, помогать кроветворению, снижать метеозависимость и повышать иммунитет, стоит пересмотреть свое отношение к этим продуктам. Существует список постоянных поставщиков кальция в организм:

• отруби;
• ржаной хлеб;
• овощи: морковь, капуста, репа, спаржа, картофель, огурцы, редис;
• бобовые: горох, чечевица, соя;
• шпинат, молодые листья одуванчика, ботва моркови, репы, редиса, сельдерей, зеленые салат и лук;
• ягода: арбуз, вишня, ежевика, виноград, крыжовник, клубника, земляника;
• фрукты: ананасы, персики, абрикосы, апельсины;
• каши: овсяная, гречневая, пшеничная;
• молочные и кисломолочные продукты;
• семена мака, кунжута, подсолнечника, тыквы.

Самое удивительное, что кальций содержится в кожице всех овощей, фруктов и ягод, так что откажитесь от привычки чистить яблоки, снимать кожицу с крыжовника и винограда, а картофель, особенно молодой, попробуйте запекать неочищенным, обмакнув в майонез или сметану.

https://youtube.com/watch?v=TpRo2cTpjZY

Сбалансированное питание, употребление в достаточном количестве продуктов, содержащих кальций вместе с фосфором, магнием и витамином D, поможет избежать множества проблем со здоровьем в любом возрасте, сохранить молодость суставов, сосудов, опорно-двигательного аппарата.