Какие упражнения для похудения в тренажерном зале самые эффективные? Этим вопросом задается огромное количество женщин. Люди, профессионально занимающиеся фитнесом, считают, что программа тренировок в тренажерном зале для похудения должна включать в себя работу с отягощениями, изолированные упражнения и кардиотренировки. Отметим, что специалисты в области фитнеса считают, что комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале должен включать в себя проработку всех мышц тела. Кроме того, тренировка должна быть интенсивной. Оптимальное количество повторений составляет 15-20 раз. Лучше всего выполнять упражнения в 2-3 подхода.
Известно, что самый лучший результат снижения веса могут дать только занятия спортом, особенно, если они проводятся под руководством тренера.
Базовые упражнения
Многие считают, что тренировка в тренажерном зале для девушек должна проводиться без работы с гантелями или штангой. Однако это мнение ошибочное. Американские ученые провели ряд исследований и выяснили, что для избавления от подкожного жира женщина должна включать в свой тренинг работу со свободными весами. Кроме того, для быстрого жиросжигания нужно выполнять изолированные упражнения на тренажерах.
В тренинге для женщин должны присутствовать следующие упражнения:
- Мертвая тяга.
- Приседания.
- Выпады.
Тренировка должна начинаться с мертвой тяги. Она поможет дать предварительное утомление мышцам. Выполнять мертвую тягу нужно осторожно. Желательно во время выполнения надеть специальный атлетический пояс, чтобы избежать травм. При выполнении мертвой тяги в работу включаются ягодицы, задняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Для начала нужно занять исходное положение: подойдите к штанге вплотную, при этом гриф должен нависать над голеностопом. Хват должен быть чуть шире плеч. Поднимайте штангу исключительно с прямой спиной. После того как вы полностью распрямили спину, вернитесь в исходное положение.
Приседание является базовым упражнением. Без него не обходится ни одна программа тренировок для девушек. С помощью приседаний можно проработать квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы. Отметим, что приседать нужно с небольшими весами. Специалисты считают, что для жиросжигания оптимальное количество повторений составляет от 15 до 20 раз. Выполнять приседания нужно следующим образом: положите гриф на трапециевидные мышцы. Хват должен быть чуть шире плеч. Носки должны быть немного расставлены в стороны, а ноги находиться на ширине плеч. После этого плавно опуститесь. Отметим, что спина на протяжении всего выполнения должна оставаться идеально ровной. В нижней точке сделайте задержку на 1-2 секунды и после этого возвращайтесь в исходное положение.
Тренировка в тренажерном зале для девушек не обходится и без выпадов. Данное упражнение достаточно сложное, однако позволяет качественно проработать мышцы бедер и ягодицы. Делать выпады нужно с гантелями. Для начала возьмите в каждую руку гантель и прогните спину. После этого сделайте широкий шаг вперед. При этом перенесите центр тяжести на выставленную ногу. После этого повторите выпад с другой ногой.
Похудеть, занимаясь в тренажерном зале, действительно можно, но для этого важно прислушиваться к рекомендациям специалистов.
Изолированные упражнения
Программа тренировок для девушек должна включать в себя не только базовые, но и изолированные упражнения. Тренировка должна обязательно включать:
- Подтягивания на гравитроне.
- Разгибание ног.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Разведение рук с гантелями лежа.
Подтягивания на гравитроне — облегченный вариант классических подтягиваний, который отлично подойдет для женщин. Выполнять данное упражнение достаточно просто: возьмите за рукоять тренажера на ширине плеч, а ноги согните и поставьте на платформу гравитрона. После этого плавно тяните корпус вверх и сделайте небольшую задержку в верхней точке. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Любая программа тренировок для девушек должна включать в себя разгибание ног. Данное упражнение позволит качественно проработать квадрицепсы. Выполнять разгибание нужно на специальном тренажере. Техника выполнения следующая: поместите щиколотки под валики тренажера, а руками возьмитесь за его рукоять. Затем плавно разгибайте ноги и после небольшой задержки возвращайтесь в исходное положение.
Подъем гантелей на бицепс — весьма эффективное упражнение, которое позволит качественно проработать двуглавую мышцу плеча. Техника выполнения следующая: возьмите в каждую руку гантель и прижмите локти плотно к корпусу. Затем медленно поднимайте руки, при этом локти должны оставаться в статичном положении. После этого возвращайтесь в исходное положение. Для лучшего эффекта можно поднимать руки поочередно.
Разведение рук с гантелями лежа — хорошее упражнение для проработки грудных мышц. Выполнять его лучше всего в конце тренировки. Для начала займите исходное положение, лежа на скамье, при этом ногами плотно упритесь в пол. Далее возьмите в руки гантели и поднимите их над грудью. После этого немного согните локти и плавно разводите руки в стороны. После этого сведите руки в исходное положение.
Кардиотренажеры являются основными тренажерами, позволяющими сбросить вес в спортзале.
Кардиотренировки
Специалисты считают, что программа в тренажерном зале для девушек должна обязательно включать в себя кардиотренировки. Делать их лучше после силового тренинга. Это связано с тем, что во время выполнения упражнений с отягощениями запасы гликогена в организме уменьшаются, и в качестве источника энергии будут выступать жировые отложения. Лучшей кардиотренировкой является бег. Однако если вы новичок или у вас проблемы с коленями, замените бег ходьбой или занятием на велотренажере. Во время тренировки следите за своим пульсом, он должен составлять не более 150 ударов в минуту. Продолжительность кардиотренировки должна быть 20-30 минут. Постепенно ее можно увеличивать до 40-45 минут.
В заключение отметим, что тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Кардиотренировки можно выполнять не более 5 раз в неделю. Кроме того, если вы посещаете тренажерный зал, нужно скорректировать свой рацион. В меню должно быть 35% белков, 55% углеводов и 10% жиров.
Загрузка...
