Какие упражнения для формирования осанки являются самыми эффективными

«Плечи вверх, потом — назад, чтоб свести лопатки. Опускаешь плечи вниз. И не надо палки». Эту простейшую скороговорку про упражнения для осанки знали многие гимназистки в конце IX и начале XX века, когда юных девушек приучали ходить, стоять и сидеть исключительно прямо, формируя правильную осанку. Методы были жесткими, куда там нашим корректорам осанки: к позвоночнику туго прибинтовывали деревянную, а то и стальную линейку или палку, чтобы приучить девочек держать спину правильно. Кстати, сильный удар указкой по плечам или середине спины был еще одним способом заставить ученицу встать или сесть правильно.

Правильная осанка — это не только эстетическая категория, но и признак здоровья позвоночника.

Почему важна осанка

С давних времен люди знали, что большая часть проблем со здоровьем связана с позвоночником. Его искривление приводит к неправильному распределению нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Последствия этого — смещение и деформация органов, защемление нервов, сосудов. Страдают грудная клетка, кости таза, конечности. Сигнализируя о нарушениях, организм отвечает на это сильнейшей болью в ногах, шее, острыми приступами головной боли, которая нарастает постепенно или появляется внезапно при резком движении.

Быстро снять боль при таких приступах помогают простые упражнения, делать которые рекомендуется практически всем.

1. Можно делать и сидя, и стоя. «Напишите» подбородком все буквы русского алфавита. Всего 1 раза в день в течение 3 минут будет достаточно для профилактики остеохондроза, исправления наклона шеи, снятия напряжения в мышцах.
2. Сидя на крае стула, выпрямите спину, поставьте ровно ноги. Исходное положение: плечи расслаблены, руки опущены. Напрягите мышцы ног и живота, распрямите плечи, сведите лопатки, попробуйте как можно дальше запрокинуть голову. В таком положении просидите 10 секунд, а затем снова расслабьте мышцы. Выполняйте 5-7 раз по 3-4 раза в день, чтобы снять мышечное напряжение и немного мышцы потренировать. Будьте осторожны, так как возможно возникновение кратковременного головокружения, если вы до этого слишком долго сидели в одном положении.
3. В положении стоя сведите вместе пятки, колени напрягите. Приподнимитесь как можно выше на носочках, тянитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц, живота, спины, 5-7 секунд. Затем примите исходное положение. Эти простые упражнения на осанку можно также делать несколько раз в день.

На рабочем месте, на перемене в школе или в перерывах между лекциями эти доступные каждому упражнения для осанки помогут вам справиться с болью. Они эффективны для профилактики искривлений спины, поддерживают в тонусе мышцы, помогают сохранить красивую и правильную осанку, а значит и здоровье вашей спины.

Наиболее верный способ откорректировать фигуру, это, к примеру, систематически использовать упражнения для формирования правильной осанки.

Зарядка с раннего детства

Очень важно с раннего детства, когда скелет ребенка только формируется, а поддерживающие мышцы очень слабы, выработать привычку начинать день с зарядки, в которую входят упражнения для осанки. Если воспитатель или учитель не обратит внимание на неправильное положение тела ребенка за партой, не заставит его сидеть прямо, то за очень короткое время малыш заработает сколиоз, лордоз или кифоз.

В первый год жизни мамы делают упражнения для осанки со своими крохами, массируя спинку, ножки, сгибая и разгибая ручки. Пытаясь сесть, поднимая голову, тело, младенец дает хорошую нагрузку своим мышцам, подсознательно выбирая свой комплекс упражнений. Все меняется в яслях и детском саду, когда детям приходится больше времени проводить сидя, занимаясь или играя. На физкультурных занятиях в дошкольных учреждениях упражнения на осанку делают редко. Так что ваша помощь малышу окажется незаменимой.

Отлично начать утро и вам, и вашему 3-4-летнему ребенку помогут несколько упражнений для правильной осанки.

• «Замри». Лежа в кровати или на гимнастическом коврике на полу, потянитесь, напрягая тело от кончиков пальцев ног до пальцев рук, напрягите все мышцы, выпрямив позвоночник. Пролежав так 1 минуту, расслабьтесь на 2-3 минуты. Затем снова напрягите все мышцы, а через 1 минуту — расслабьте;
• «Кошечка». Свернитесь в клубок, как котенок, затем повернитесь на живот, подожмите под себя колени, вытяните руки вверх ладошками, опустите вниз голову. Пробудьте в этой позе 2-3 минуты, затем снова «свернитесь» в клубок на боку;
• «Змея». Лежа на животе, расположите руки на ширине плеч, упираясь ладонями в поверхность. Очень медленно поднимайте голову, плечи, туловище, задержитесь на 5 секунд, а затем так же медленно опускайтесь;
• «Птичка». Ваш позвоночник готов к пробуждению. Встаньте, разведите руки в стороны, сведите их вместе вверху, потянитесь как можно выше, предлагая и ребенку показать, как он вырос за ночь. Опустите руки и расслабьтесь. Повторите 5-7 раз;
• «Солдатик». Встаньте прямо у стены, стараясь касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Постояв так некоторое время, отойдите от стены, стараясь еще 2 минуты удерживать спину в правильном положении. Затем расслабьте все мышцы и снова вернитесь к стене, стараясь правильно коснуться ее всеми нужными точками.

Постепенно увеличивайте количество и сложность упражнений для осанки. Это могут быть приседания с прямой спиной, «гусиный шаг», легкий бег и бег трусцой, махи руками и ногами, наклоны. А закончить зарядку правильно поможет упражнение «Солдатик», закрепляющее правильную осанку после того, как выполнен комплекс упражнений. Оно подходит и детям, и взрослым для контроля положения спины. Это упражнение полезно выполнять несколько раз в день.

Правильно начинать выполнение упражнений для выпрямления осанки следует лежа на животе.

Упражнения на каждый день

Для того что сформировать и сохранить правильную осанку, выполняйте комплекс упражнений, благодаря которому можно исправить уже приобретенные недостатки, расправить, наконец, плечи и идти по улице с гордо поднятой головой.

1. Лежа на полу и опираясь на локти, приподнимитесь, выгибая спину в течение 10 секунд.
2. В этом же исходном положении приподнимите таз на 10 секунд.
3. Лежа на животе, заведите руки за спину и сцепите в замок. Отводите руки назад, приподнимая голову и плечи. Держите их в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Лежа на животе, заведите руки назад, обхватите голени и постарайтесь несколько раз перекатиться от ног до живота.
5. Сев по-турецки, сложите руки замком и поднимите их над головой. Тянитесь вверх, сколько сможете, затем расслабьтесь. Поднимая руки, делайте глубокий вдох, опуская — выдох.
6. Теперь сядьте на колени, руки сцепите замком сзади. Приподнимайте их, напрягая живот и делая вдох. Расслабьтесь, выдыхая.
7. Встаньте прямо перед зеркалом, расправив плечи и выпрямив спину. Закройте глаза и походите 3 минуты, затем откройте глаза и проверьте, сумели ли вы сохранить осанку.

В комплекс упражнений можно ввести и занятия со снарядами, так как гантели, гимнастические палки сделают выполнение махов руками эффективнее, а для детей еще и интереснее.Такие занятия будут очень полезны для мышц плечевого пояса, поясницы, бедер и ягодиц.

Все упражнения следует выполнять по 10-12 раз.

В течение дня можно использовать упражнение наших прабабушек. Встаньте прямо, положите на голову книгу, или мешочек с 500 гр. соли или с 500 гр. песка. В течение 10 минут ходите с этим грузом на голове, стараясь не уронить. Это упражнение применяют для формирования правильной осанки и красивой походки в Китае и Японии.

Как избежать проблем с позвоночником

Есть несколько правил, которые помогут женщинам избежать проблем с позвоночником.

1. Не стойте, когда чистите овощи, наклоняясь над столом, лучше сядьте и выпрямите спину. Полезно и ногам, и позвоночнику.
2. Загружая стиральную машину, чередуйте наклоны и приседания.
3. Прибираясь, используйте приборы с длинными ручками, чтобы не было лишней нагрузки на поясницу.
4. При мытье посуды слегка согните колени, тогда вам легче будет держать прямой спину.
5. Для похода по магазинам выбирайте не сумки, а стильный рюкзак, которым поможет держать плечи ровно и прямо.
6. Если не желаете ходить с рюкзачком, распределяйте равномерно вес покупок по двум пакетам, чтобы нагрузка на обе руки и оба плеча была одинаковой.
7. Матрас не должен быть мягким, только жесткий и упругий позволит сохранить осанку и избежать проблем со спиной.
   

   Подтянутая спина и крепкие мышцы спины и плечевого пояса способствуют выработке привычки держать осанку правильно, и тем самым избежать проблем с ней.

Эти советы помогут сохранить правильную осанку. Каждый специалист разрабатывает свой комплекс упражнений, благодаря которым можно за короткий срок привести в порядок мышцы не только спины, но и всего опорно-двигательного аппарата. Но не забудьте вначале обсудить, какой из них вам лучше подходит, нет ли проблем со здоровьем, из-за которых эти упражнения могут отрицательно сказаться на осанке.