Если вы считаете, что вам нужна растяжка спины и позвоночника, упражнения вы можете подобрать самостоятельно и выполнять их в домашних условиях. Регулярная лечебная физкультура для спины поможет вам надолго сохранить гибкость и избежать появления серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Специальные упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях следует производить крайне осторожно, так как вы можете получить серьезную травму.
Для того, чтобы упражнения для растяжки позвоночника дали положительный результат и избавили вас от неприятных ощущений в области спины, необходимо придерживать основных правил.
Три базовых упражнения
Многие люди задаются вопросом, какие упражнения для растяжки спины самые эффективные и безопасные. Медики считают, что самыми полезными являются различные вариации наклонов и поворотов. Выполнять их следует аккуратно и плавно. Во время лечебной физкультуры старайтесь соблюдать технику и следить за дыханием. Кроме того, нужно избегать рывков, иначе может произойти защемление межпозвоночных дисков. На первоначальных этапах медики советуют выполнять не более трех базовых упражнений.
В начале тренировки желательно сделать наклоны сидя. Для этого займите положение сидя на полу и вытяните ноги вперед. После этого плавно наклоняйтесь вперед, при этом стараясь коснуться лодыжек кончиками пальцев. В крайней точке желательно сделать небольшую задержку, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполните наклоны 8-10 раз в 2 подхода.
После этого выполните разгибания рук. Для начала займите исходное положение сидя на полу и скрестите ноги в коленях. После этого плавно вытяните руки над головой и согните их. Затем старайтесь прикоснуться к плечам кончиками пальцев. Желательно задержать в крайней точке на 5-6 секунд. После этого возвращайтесь в исходное положение. При выполнении разгибания рук нужно держать спину немного прогнутой. Выполняйте данное упражнение по 5-6 раз в 2 подхода.
Далее нужно выполнить повороты. Повороты — это достаточно опасные упражнения на растяжку позвоночника. Именно поэтому старайтесь соблюдать правильную технику выполнения поворотов. Для начала займите исходное положение сидя и согните ноги в коленях. Затем скрестите руки за головой и начинайте медленно поворачивать корпус в правую сторону. После этого поверните корпус в противоположную сторону. Во время выполнения поворотов держите спину ровной. Делайте повороты по 10-12 раз в каждую сторону. Оптимальное количество подходов нужно подбирать самостоятельно исходя из ваших индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки. Новичкам желательно выполнять повороты в 2 подхода.
Гибкость позвоночнику, который является остовом всего тела, обеспечивает движение и постоянные физические нагрузки.
Лучшие упражнения из йоги
Специалисты считают, что многие упражнения для растяжки спины можно позаимствовать из йоги. Однако если у вас есть межпозвоночные грыжи, данный тренинг противопоказан. Лучшие упражнения для растяжки позвоночника из йоги:
- Раскачивание корпуса.
- Скручивание.
- Подъемы живота.
- «Крокодил».
Раскачивание корпуса желательно выполнить в самом начале тренировки. Для начала займите исходное положение сидя на полу, а ноги скрестите перед собой. После этого выпрямите спину, а на стопы положите кисти рук. Затем плавно наклоняйтесь вперед и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Далее прижмите подбородок к груди и отклоните корпус назад. Выполняйте раскачивание в 3-4 подхода по 5-6 раз.
После того как вы сделали раскачивание, принимайтесь за скручивания. Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. После этого отведите руки назад и сомкните их в замок. Далее плавно поворачивайте корпус сначала в правую, а потом в левую сторону. Рекомендуется выполнять скручивания в 2 подхода. Оптимальное количество повторений составляет 10-12 раз в каждую сторону.
Подъемы живота помогут не только растянуть позвоночник, но и тщательно проработать мышцы кора. Сначала нужно занять исходное положение на полу, а ноги согнуть в коленях. Ступни надо плотно прижать к полу. После этого плавно отрывайте корпус от пола, однако верхнюю часть спины и ступни оставляйте в статическом положении. В верхней точке сделайте задержку на 2-3 секунды, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте подъемы живота в 4 подхода. Оптимальное количество повторов — 10-12 раз.
Упражнение «Крокодил» желательно выполнять в конце тренинга. Для начала займите исходное положение лежа на спине и разведите руки в стороны. После этого приподнимите ноги над полом и согните их в коленях. Затем отводите ноги сначала в левую сторону, а затем в правую. При этом старайтесь не отрывать плечи от пола. Выполняйте данное упражнение в 2-3 подхода по 7-8 раз.
Правила выполнения и противопоказания к растяжке
Для того чтобы лечебная физкультура принесла вашему организму только пользу, нужно придерживаться следующих правил:
- Во время выполнения тренинга старайтесь максимально расслаблять мышцы и держать осанку ровной.
- Внимательно следите за дыханием.
- Если вы новичок, выполняйте все упражнения в малых амплитудах.
У лечебной физкультуры существуют ряд противопоказаний. Специалисты считают, что нельзя выполнять комплекс упражнений, если у вас остеопороз, артрит, остеохондроз, заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз. Кроме того, женщинам в период беременности и менструации желательно тоже воздержаться от тренировок.
Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться с врачом. Если у вас есть серьезные болезни, лучше воздержитесь от тренировок.
Выполняя упражнения на гибкость человек, продевает себе молодость и состояние крепкого здоровья.
Для укрепления мышц спины можно дополнить растяжку регулярными аэробными нагрузками.
Медики советуют отдать предпочтение плаванию или спортивной ходьбе. Еще следует обратить внимание на рацион. Регулярное употребление большого количества соленой, копченой и жирной пищи может нанести серьезный вред хрящам и позвоночнику. Лучше всего употреблять пищу с высоким содержанием белка и клетчатки.
Загрузка...
