Комплекс базовых упражнений для грудных мышц девушкам

Какие упражнения для грудных мышц для девушек самые эффективные? Этим вопросом задается, пожалуй, каждая вторая представительница женского пола. Для того чтобы добиться увеличения груди, следует выполнять интенсивный тренинг, который включает в себя самые разнообразные виды силового тренинга. Схемы тренинга будут несколько отличаться в зависимости от физической подготовки. Для достижения красивой груди тренировка грудных мышц должна сопровождаться базовыми и изолирующими силовыми тренингами.

Тренируя мышцы груди, вы сможете в какой-то мере улучшить ее форму, но не размер.

Базовые упражнения

При помощи базовых упражнений можно добиться визуального увеличения груди, а упражнения с гантелями помогут максимально растянуть фасции. Тренинг должен включать в себя:

  • жим лежа со штангой;
  • жим гантелей;
  • разводку;
  • отжимания от пола.

Жим лежа со штангой — отличный вид силового тренинга, позволяющий добиться увеличения. Кроме того, регулярное выполнение жима позволит улучшить внешний вид грудных мышц. Делать упражнение с грифом нужно на прямой или наклонной скамье. От угла наклона будет зависеть, какая часть мышц получит большую нагрузку. К примеру, если вы воспользуетесь прямой скамейкой — нагрузка будет равномерно распределена. Однако если угол наклона поверхности будет составлять более 45º — нагрузка на нижнюю часть груди значительно увеличивается. Специалисты считают, что упражнения на грудные мышцы для девушек не предусматривают работу с большими весами. Это же правило касается и жима штанги. Выполнять данный вид силового тренинга достаточно просто: займите исходное положение лежа, затем снимите гриф с помоста и медленно опускайте гриф на грудь. Отметим, что жим — травмоопасный вид силового тренинга, поэтому на начальных этапах тренируйтесь в присутствии фитнес инструктора.

Жим гантелей лежа позволяет тщательнее проработать верхнюю часть груди. Лучше всего делать его с гантелями на наклонной скамье. Это позволит вам дать хорошую нагрузку на мышечные волокна. Техника выполнения жима с гантелями такая же, как и с грифом Однако у данного вида тренинга есть значительное преимущество: за счет конфигурации гантелей вы можете сильнее растянуть фасции.

Разводку следует делать женщинам, которые хотят подтянуть грудь. В качестве отягощения нужно использовать гантели. Делать разводку можно на скамье с любым наклоном. Для того чтобы разводка дала хороший эффект, очень важно занять правильное исходное положение. Ногами нужно плотно упереться в пол. Техника выполнения разводки следующая: руки с гантелями надо плавно отводить в стороны, при этом руки должны быть полусогнутыми во избежание травматизма.

Отжимания от пола — достаточно эффективный вид силового тренинга, который позволит качественно проработать грудные мышцы и трицепс. Для начала займите исходное положение лежа. Руки должны быть расставлены на ширине плеч. Если вы новичок — можно опереться на колени.

Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Изолирующие тренировки

Тренировка с применением блоков и тренажеров тоже достаточно эффективна.

Лучшими изолирующими упражнениями являются:

  • пуловер;
  • разводка на тренажере «бабочка»;
  • сведение рук на кроссовере;
  • отжимания на брусьях или гравитроне.

Для того чтобы увеличить объем груди, делайте как можно чаще пуловер. Данный вид тренинга очень редко приводит к травмам при правильной технике выполнения. В качестве отягощения следует использовать одну гантель. Для начала займите исходное положение лежа на прямой скамье. Затем возьмите в руки гантель и начинайте плавно отводить ее за голову, но не слишком глубоко. При выполнении пуловера удается достичь максимального растяжения грудных фасций. После этого вернитесь в исходное положение. Корпус во время выполнения пуловера должен оставаться неподвижным, а ноги плотно упираться в пол. По возможности избегайте рывков.

Разводка на тренажере «бабочка» — отличное изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Данный вид силового тренинга абсолютно безопасен. Делать разводку достаточно просто: возьмите обеими руками за рукоятку тренажера и плавно сводите руки. Для достижения хорошего эффекта во время пикового сокращения делайте задержку на 3-5 секунд.

Сведение рук на кроссовере тоже является одним из видов разводки. Однако данное упражнение гораздо эффективнее, чем «бабочка». Делать сведение рук на кроссовере нужно следующим образом: возьмитесь за рукоятки кроссовера, выдвиньтесь немного вперед и начинайте сводить руки. Можно несколько прогнуть корпус вперед. Выполнять сведение рук на кроссовере следует с небольшим весом во избежание травматизма.

Отжимания на брусьях или гравитроне — тоже очень хороший вид силового тренинга, помогающий добиться значительного увеличения объема грудных мышц. Если вы опытный атлет — выполняйте глубокие отжимания исключительно на брусьях. Отметим, что хват должен быть широким, иначе нагрузка перейдет на трицепс. В случае, если вы новичок — делайте отжимания только на гравитроне. Это поможет вам поставить правильную технику и избежать травматизма. Также помните, что локти нельзя отводить в стороны.

Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

Что надо делать после окончания тренировки?

После того как вы потренировали грудные мышцы, следует проработать трицепс. Во время выполнения упражнений на треглавую мышцу плеча, грудь будет получать вторичную нагрузку. Кроме того, проработка трицепса будет стимулировать к росту грудные мышцы. После того как силовая тренировка окончена, обязательно сделайте растяжку. Во время тренировки мышцы груди «забиваются», поэтому максимально растяните их. Кроме того, можно дополнить силовую тренировку кардионагрузкой.

загрузка...

В заключение отметим, что на тренировках надо соблюдать правильную технику выполнения жимов или разводок, а тренировка новичка не должна сопровождаться работой с большими весами. Для того чтобы упражнения для груди для женщин принесли желаемый результат, также следует соблюдать правильный рацион. В меню должно быть как можно больше белков.

Ответа не нашла (Над статьей надо поработатьКое что взяла на заметкуМного полезного )Отлично! Спасибо!
Загрузка...

Написать комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *