Тренировки по протоколу Табата

Надо похудеть, а свободного времени всего 4 минуты? Протокол Табата утверждает: времени достаточно. Дополнительно потребуется настойчивость, вера в себя, отсутствие противопоказаний к тренировке. Результат станет заметен после двух недель.

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых.

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых.

Изуми нас, Изуми

Врач Изуми Табата, отойдя от работы главного тренера японской сборной по конькобежному спорту, занялся исследованиями в Токийском институте фитнеса и спорта. Вместе с коллегами в 1996 году он провел тестирование двух групп спортсменов. И те и другие получали нагрузки на велотренажерах. В первой группе традиционно устраивали по часу занятий 5 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Во второй — с высокой интенсивностью на пределе возможностей всего 4 раза в неделю по 4 минуты.

Контрольная проверка через 6 недель показала удивительный результат тренировок. По сравнению с первой группой спортсмены из второй намного повысили свои аэробные и анаэробные возможности. В то время как в первой изменения оказались незначительными, у некоторых практически на нуле.

С дотошностью, присущей японцам, Табата изучил феномен, в основе которого лежит знакомый многим спортсменам эффект кратких интервальных нагрузок, выполняемых с высокой интенсивностью. Организм реагирует на взрывной стресс учащенным дыханием и стремительным сжиганием подкожного жира.

Систематизировав полученные данные, доктор Табата разработал комплексную систему, известную ныне как протокол Табата. Почему протокол? В русском языке это слово иногда ассоциируется с судебными и правоохранительными органами. Нет, здесь только фитнес, английское protocol переводится как «регламент, рабочая инструкция, оперативное руководство, алгоритм действий». Любое из приведенных значений вполне раскрывает сущность термина.

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань.

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань.

Плюсы и минусы

В основу предложенной системы легли тренировки спортсменов, а это значит, что протокол Табата подойдет не каждому. Новичкам без хорошей физической подготовки лучше поостеречься. Главными противопоказаниями являются следующие:

  • заболевания сердца;
  • гипертонические проявления;
  • атеросклероз.

Список неполный, даже если вы давно занимаетесь привычным фитнесом, прежде чем перейти на интервально-интенсивные нагрузки, проконсультируйтесь со специалистами, насколько вам доступна предлагаемая система. Осторожность вначале компенсируется успехами в дальнейшем процессе.

Для занятий по протоколу потребуется всего ничего: несколько минут свободного времени 3-4 раза в неделю и место для тренировки. Хорошо, если доступен спортзал с тренажерами: велоэргометром, гребным, беговой дорожкой. Нет их? Не беда. Можно обойтись без них. Приседания, отжимания, упражнения с гирями и на диске «Здоровье» отлично подходят. Протокол Табата требует участия больших мышечных групп в динамике и с максимальной интенсивностью.

Порядок выполнения такой:

  • 20 секунд — фаза «спринта» (одно стремительное упражнение из списка);
  • 10 секунд — отдых;
  • повторить 8 раз, в каждом последующем «спринте» другое упражнение, хотя можно и повторять;
  • итого (20+10) секунд * 8 = 4 минуты! И даже не каждый день!

С протоколом Табата упражнения для похудения дают поразительные результаты. Понятно, что за 4 минуты ничего не сожжется, но «раззадоренный» стрессом организм продолжает сжигать жиры многие часы спустя некоторое время после окончания занятий. И это замечательно.

Разогрев мышц

Упражнения по системе Табата можно выполнять как самостоятельный комплекс либо комбинировать с другими.

Соблюдая принцип соразмерности и правильной дозировки нагрузок, получаем желаемый эффект, особенно для избавления от лишних килограммов.

Спортсмены и хорошо тренированные люди могут выполнять протокол Табата без предварительного разогрева. Но если к 4 минутам добавить еще несколько, то самой верной техникой будет следующая:

  1. Разминка до 5 минут. Комплекс любых движений, разогревающих мышцы. Вспомните команды на школьной тренировке во время урока физкультуры.
  2. Интенсивный цикл из 8 подходов: 20 секунд интенсива и 10 секунд релакса.
  3. Заминка — обязательный 2-минутный этап. Быстро двигаться, постепенно снижая темп. Ничего нового, так обычно заканчивается любая тренировка.
Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма.

загрузка...

При правильном выполнении интенсивно-интервальных упражнений перемены на талии становятся заметны через 1-2 недели. Японскому качеству можно доверять хоть в технике, хоть в электронике, хоть в фитнесе.

Ответа не нашла (Над статьей надо поработатьКое что взяла на заметкуМного полезного )Отлично! Спасибо!
Загрузка...

Написать комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *