Девушки всегда хотят выглядеть привлекательно, иметь красивую фигуру с тонкой талией и подкачанной попой. Упражнение планка для похудения, отзывы о которой многочисленно оставляют чуть ли не на каждом форуме, поможет всем иметь идеальные формы.
![планка на ладонях Рисунок 1. Упражнение планка на ладонях.](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/01/114377921_3720816_Yprajnenie_Planka-804x526.jpg)
Рисунок 1. Упражнение планка на ладонях.
На упражнение становись!
Пришло время худеть. Первым делом нужно пересмотреть свой рацион, постепенно уменьшать порцию еды, выпивать в день хотя бы 1 л воды (чай и кофе — это другие напитки) и начать заниматься физическими упражнениями: фитнес, легкая атлетика, йога, пилатес, растяжка, аэробика, акробатика и др. Прежде всего достаточно выбрать несколько упражнений и с ними начать перемены в себе. Предлагаем незамысловатое упражнение — планка для похудения, у нее есть много разновидностей, усложнений и разбавок. Начинайте с малого, а после будете брать уже нагрузки посерьезнее.
![Рисунок 2. Планка на локтях.](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/01/00352.jpg)
Рисунок 2. Планка на локтях.
Итак, упражнение планка: опираясь на ладони (рис. 1) или продвинутый вариант — опора на локти (рис. 2), исходное положение — упор лежа. Спина, попа и стопы должны образовать прямую линию. Если вы делаете все правильно, то почувствуете сильное напряжение пресса. Оставайтесь в такой позе максимально долго. Новички должны находиться в исходном положении 10 подходов по 10-15 секунд. После нескольких дней тренировок вы сможете на дольше оставаться в планке. Чем чаще будете выполнять это упражнение, тем быстрее уйдут животик и лишние килограммы. Когда почувствуете, что готовы усложнить задачу, можно добавить к обычной планке один элемент: медленно поднимаем противоположную руку и ногу и держим их прямыми на весу 10 секунд (рис. 3). Очень важно следить за правильным выполнением планки, тело должно держать строго прямую линию.
![Рисунок 3. Планка с опорой на одну ногу и руку.](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/01/236-804x557.jpg)
Рисунок 3. Планка с опорой на одну ногу и руку.
После привыкания к данной нагрузке усложняем еще: имитируем скалолазание, подгибаем сначала одну ногу, затем возвращаемся в исходное положение и подгибаем вторую (рис. 4). Держим ногу согнутой 5-10 секунд, по мере возможностей можно дольше. На следующий день включаем еще одну разбавку: подгибаем ногу в сторону (рис. 5). Теперь круг упражнений выглядит так: делаем обычную планку 15-20 секунд плюс подъем противоположных ноги и руки по 10-15 секунд, подгибаем ногу под себя 10 секунд, отводим ее в сторону 10 секунд, назад в исходное положение и отдых 10 секунд, повторить еще 9 раз. После недели таких тренировок гарантированы отличные результаты. Еще одна интересная разбавка для обычной планки: исходное положение; «раз» — тянемся правой рукой к левой лодыжке, при этом оставляя спину прямой; «два» — возвращаемся в исходное положение, «три» — тянемся левой рукой к правой лодыжке и снова назад в начальную позу. Делать это упражнение, если оно одно, 15-20 раз, если с усложнениями, то 10 раз плюс другие разбавления.
![Рисунок 4. Планка, имитирующая скалолазание.](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/01/original-2.jpg)
Рисунок 4. Планка, имитирующая скалолазание.
Боковая планка
Можно разбавить привычную планку боковой (рис. 6). Для начала можно заниматься таким образом: становимся в обычную планку, держим ее 15-20 секунд, затем переходим на боковую и фиксируем ее столько же, после этого 5 секунд отдых и так еще 9 повторов.
![Рисунок 5. Планка с подгибом ноги.](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/01/dinamicheskaia-planka-2.jpg)
Рисунок 5. Планка с подгибом ноги.
Также есть много разбавок и на боковую планку, одну из них можно включить сразу же к применению: поднимаем тело вверх-вниз (рис. 7). Тогда наш круг упражнений будет выглядеть так: обычная планка 20 секунд, подъем противоположных руки и ноги по 15 секунд, скалолаз (ноги под себя) 10 секунд, ноги в сторону 10 секунд, боковая планка 20 секунд, боковое поднятие тела (выполнять на обе стороны) по 25 секунд, отдых 10 секунд и повтор такого круга еще 9 раз.
![Рисунок 6. Боковая планка.](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/01/4uprajnenie-planka-dlea-pohudeniea.jpg)
Рисунок 6. Боковая планка.
Чтобы еще больше усложнить упражнение, добавляем приподнимание тела к боковой планке. Выполняем такой круг упражнений: обычная планка 20 секунд, подъем противоположных руки и ноги 10 секунд, стандартная планка 20 секунд, боковая 15-20 секунд, подъем тела вверх-вниз в этом положении.
![Рисунок 7. Боковая планка с подъемом тела вверх-вниз.](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/01/Variant-uprazhnenij-787x1024.jpg)
Рисунок 7. Боковая планка с подъемом тела вверх-вниз.
Скорее убрать бока, «галифе» и скорректировать внутреннюю часть бедра можно, добавив к боковой планке подъем прямой ноги (рис. 8). Это усложнение можно делать двумя способами: медленно поднимать ногу и опускать, или немного поднять и держать максимально долго (для начала 10 секунд). Еще хорошее усложнение для боковой планки — тянуться рукой назад (рис. 9). Важно следить, чтобы тело не подавалось вперед, нужно держаться ровно, тогда результаты вас удивят.
![Рисунок 8. боковая планка с подъемом ноги.](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/01/690x357_1_194e789953adf684eac855ed2783aa80-700x363_0xd42ee42a_19223878981444751552.jpeg)
Рисунок 8. боковая планка с подъемом ноги.
Обратная планка
Еще один вид планки — обратная (рис.10). И сразу же ее усложнение — медленное поднятие ноги 5 раз или поднять и задержаться в таком положении 15 секунд. Эту планку можно делать и на локтях. В таком положении не запрещено развлечься и станцевать медленный канкан, плавно подгибать ногу к себе, затем в исходное положение, и так же не спеша поднимать ногу кверху. Таким образом отрабатывается гибкость, хорошо разминаются ноги и пресс. Еще вариант упражнения: в обратной планке заводим ногу на ногу и тянемся носочком к руке. Нужно обязательно следить, чтобы ладони были ровно под плечом (в случае выполнения на локтях старайтесь держать тупой угол — локти под плечами). Еще одно утяжеление: ставим ногу на другую, в таком положении поднимаем и опускаем попу 15-20 раз. После меняем ногу и повторяем те же действия.
![Рисунок 9. Боковая планка.](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/01/a51435.jpg)
Рисунок 9. Боковая планка.
Можно вставлять разбавки как угодно, смотря на свои силы, возможности и желание. Главное — следить за правильным выполнением упражнений, не жалеть себя, отрабатывать на максимум и пить воду во время тренировки. Включая в круг упражнений разбавки с усложнениями, мы активизируем работу организма на ускоренное сжигание калорий. В стандартной планке мышцы просто напрягаются, а с усложненными упражнениями они уже начинают работать. Чем больше нагрузка, тем лучше результат. От ускоренных процессов организма, благодаря тренировкам, происходит скорейшее жиросжигание и мы худеем буквально на глазах. Всегда можно включить фантазию и по своим ощущениям попробовать разнообразить занятия. Слушайте собственное тело, оно подскажет что можно еще сделать, а чего пока не стоит.
![Рисунок 10. Обратная планка.](http://ladyinlife.ru/wp-content/uploads/2016/01/Obratnaya-planka-523x523-1.jpg)
Рисунок 10. Обратная планка.
Разнообразие в тренировках обязательно, иначе организм начинает привыкать, похудение будет становиться медленным и результаты вы получите намного позже предполагаемого срока.
Упражнение планка — универсальное оружие против калорий и лишнего веса, так как в нем задействованы практически все группы мышц.
Во время занятий организм как будто включает режим турбо, уничтожая жировую ткань. И даже после таких интенсивных тренировок продолжает бороться с лишними отложениями. Это уникальное упражнение, которое дает так много пользы:
- улучшает осанку,
- укрепляет мышцы спины,
- уменьшает объем талии,
- сжигает жир внизу живота,
- подтягивает ягодицы,
- прорабатывает мышцы рук и ног.
Планка дает очень много пользы, что и ставит ее в первые ряды эффективных базовых упражнений. При ее выполнении работают практически все мышцы тела, они подтягиваются и становятся упругими. И такой эффект после одного упражнения! А если сделать связку из двух-трех и более, систематически интенсивно заниматься, вы и не заметите, как станете тем идеалом, о котором недавно только мечтали.
Хватит представлять, как было бы замечательно похудеть, выглядеть привлекательно и носить облегающую одежду. Не нужно уноситься в грезах за покупкой шикарной юбки-мини, вы можете добиться ошеломляющих результатов, о которых даже мечтать боялись. Все, что нужно, — взять себя в руки и начать собой заниматься.