Как составить комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Как правильно составить комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин? Этим вопросом задается, пожалуй, каждая вторая посетительница фитнес-клуба. Для того чтобы составить эффективный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, следует учесть индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку.Фитнес тренировки должны обязательно включать в себя работу со свободными весами. Хорошим отягощением, которое поможет вам качественно проработать абсолютно все мышцы, является штанга. В качестве альтернативы можно использовать гантели.Бытует мнение, что тренировки для девушек должны проходить без применения свободных весов, так как работа с отягощением закрепощает мышцы. Кроме того, многие люди считают, что схема тренировок с гантелями и штангой является сугубо мужской. Абсолютное большинство фитнес инструкторов считают, что данное мнение ошибочное. Работа со свободными весами поможет привести мышцы в тонус, а в некоторых случаях даже помочь избавиться от жира в проблемных местах.

Выполнение упражнений на тренажерах должно сочетаться с потреблением большого количества воды.

Выполнение упражнений на тренажерах должно сочетаться с потреблением большого количества воды.

Упражнения на грудь

Очень важно, чтобы упражнения для девушек в тренажерном зале включали в себя тренинг грудных мышц. Первым упражнение для груди, которое подойдет и для начинающих, является жим штанги лежа. Отметим, что различные жимы — это базовые упражнения в тренажерном зале. Выполнять жим лежа достаточно просто. Для начала займите исходное положение лежа на скамье. Отметим, что надо плотно упереться ногами в пол, чтобы исключить возможность травмы. После этого снимите гриф с помоста и медленно опустите его на себя. Руки должны находиться шире плеч. Когда вы опустили гриф на себя, сделайте небольшую задержку в 3-5 секунд и выжимайте штангу от себя. Отметим, что для начинающих данное упражнение часто становится травмоопасным, поэтому лучше всего выполнять его под присмотром тренера.

Тренировка для начинающих не обходится и без жима гантелей лежа. Данное упражнение позволяет тщательно проработать грудные мышцы. Выполнять его нужно в середине тренировки грудных мышц. Техника выполнения жима следующая: займите исходное положение лежа на скамье и возьмите в руки гантели. После этого плавно выжимайте отягощения. Отметим, что можно варьировать наклон скамьи. К примеру, если наклон скамьи будет составлять более 45º — нагрузка перейдет на нижнюю часть груди. Если наклон будет 25-30º — вы сможете лучше проработать верхнюю часть груди.

После того как вы выполнили жимы, приступайте к разводке. Ее нужно выполнять при помощи гантелей. Данное упражнение позволит вам подтянуть грудь. Техника выполнения разводки следующая: лягте на скамью и возьмите в руки гантели. Затем поднимите их над собой и начинайте плавно отводить гантели в стороны. Очень важно, чтобы во время выполнения разводки ваши руки находились в полусогнутом положении. В противном случае тренировка может привести к травме локтевого сустава. Данное упражнение не рекомендовано для начинающих и подойдет более опытным атлетам.

Индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек поможет составить квалифицированный тренер, но можно и самостоятельно подобрать программу.

Индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек поможет составить квалифицированный тренер, но можно и самостоятельно подобрать программу.

Упражнения для рук

После того как вы проработали грудь, можно нагрузить трицепс или бицепс.

В начале тренировки рук лучше нагрузить трицепс. Любая тренировка треглавой мышцы плеча должна включать в себя разгибание рук с гантелями. Данное упражнение выполняется следующим образом: возьмите в руки одну гантель и отведите руки за голову. После этого плавно разгибайте руки. Отметим, что локти должны находиться как можно ближе друг к другу. Разгибание рук с гантелями подойдет как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала.

После того как вы выполнили разгибания рук с гантелями, сделайте отжимания от пола. Техника выполнения данного упражнения следующая: займите упор лежа на руках и стопах. При этом руки должны быть на ширине плеч. После этого плавно опускайте корпус вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Отжимание от пола отлично подойдет для начинающих атлетов. Более опытным посетительницам тренажерного зала данное упражнение выполнять необязательно.

Как известно, множество упражнений в тренажерном зале для мужчин отлично подойдут и для женщин. К примеру, тренировка бицепса должна быть консервативной вне зависимости от пола атлета.

Силовые тренировки для бицепса включают в себя 2 основных упражнения, которые подойдут и для начинающих. Первым упражнением в тренировке двуглавой мышцы плеча являются подъемы гантелей сидя. Техника выполнения подъемов следующая: для начала займите исходное положение сидя и возьмите отягощения в руки. После этого плавно тяните руки к плечам, параллельно разворачивая кисти. В верхней точке сделайте небольшую задержку(1-2 секунды) и вернитесь в исходное положение.

После подъемов с гантелями сделайте «молотки». Это упражнение практически ничем не отличается Однако при выполнении молотков в работу включается брахиалис. Выполнять данное упражнение нужно так же, как и обычные подъемы на бицепс, однако кисти должны оставаться неподвижными в течение работы.

Следует помнить, что интенсивность и количество занятий должно сопоставляться с образом жизни.

Следует помнить, что интенсивность и количество занятий должно сопоставляться с образом жизни.

Упражнения для спины и ног

Тренировка спины должна обязательно включать в себя базовые упражнения, такие как становая тяга и гиперэкстензия. Становая тяга — достаточно травмоопасное упражнение, поэтому его нужно выполнять крайне аккуратно. Для начала поместите штангу на пол или на помосты. После этого возьмитесь за нее и плавно тяните штангу вверх, при этом выпрямляясь. Отметим, что при тренировке спины осанка должна быть идеально ровной. В противном случае вы можете заработать травму или межпозвоночную грыжу.

Гиперэкстензия является лучшим упражнением для проработки поясницы. Выполнять гиперэкстензию можно лежа или на специальной скамье. Если в вашем тренажерном зале нет специальной скамьи — можно выполнять упражнение в положении лежа. Для этого займите исходное положение лежа на животе и отведите руки за голову. Далее плавно поднимайте корпус вверх и возвращайтесь в исходное положение.

После того как вы завершили тренировку спины, дайте нагрузки на ноги. Лучшими упражнениями для ног являются приседания и выпады. Приседание можно выполнять со штангой, при этом снаряд должен находиться на ваших плечах.Выпады нужно делать с гантелями. Техника выполнения следующая: возьмите в руки гантели и сделайте широкий шаг вперед, при этом держите осанку идеально ровной. Затем сделайте широкий шаг другой ногой.

Комплекс упражнений в тренажерном зале, направленный на набор массы, должен быть разнообразным, но не может включать более 6-7 упражнений за тренировку.

Комплекс упражнений в тренажерном зале, направленный на набор массы, должен быть разнообразным, но не может включать более 6-7 упражнений за тренировку.

Кардионагрузка

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен сопровождаться кардионагрузкой.

Она поможет избавиться от подкожного жира и улучшить тонус мышечных волокон. Отметим, что кардионагрузка должна быть размеренной. Не стоит выполнять кардионагрузку, если вы слишком устали во время силовой тренировки. Найдите альтернативу. К примеру, в конце силового тренинга можно сделать растяжку.

Лучшей кардионагрузкой для девушек в тренажерном зале является бег. Во время бега включаются абсолютно все мышечные волокна. Однако в случае если у вас избыточный вес или больные суставы — замените бег спортивной ходьбой на беговой дорожке. Хорошей кардионагрузкой являются прыжки на скакалке. Во время выполнения прыжков организм в качестве источника энергии использует жировые отложения. Отметим, что кардионагрузка должна занимать не менее 15-20 минут. Лучше всего, если вы будете выполнять ее в конце силового тренинга. Очень важно при кардионагрузке следить за пульсом. Для того чтобы происходил процесс жиросжигания, частота пульса должна составлять примерно 60-70% от максимального значения сердечных сокращений. Максимальная частота пульса высчитывается по формуле 220-возраст.

загрузка...

В заключение отметим, что большое количество упражнений в тренажерном зале для мужчин подойдет и для женщин. Однако лицам женского пола крайне не рекомендуется работать с большими весами. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин должен обязательно дополняться кардионагрузкой. Также нужно следить за рационом питания. В вашем меню должны быть преимущественно белковые продукты.

Ответа не нашла (Над статьей надо поработатьКое что взяла на заметкуМного полезного )Отлично! Спасибо!
Загрузка...

Написать комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *